7 tipos interesantes de brotes

La germinaci√≥n es un proceso natural que conduce a la cosecha de semillas, granos, vegetales y legumbres. Los brotes son un ingrediente particularmente com√ļn en ensaladas y platos asi√°ticos como salteados y hay m√ļltiples variedades de ellos. Puede encontrar varios tipos de brotes de en su supermercado local o brotarlos usted mismo.

La investigación sugiere que la germinación aumenta en gran medida el valor nutricional de esos alimentos al mejorar la digestibilidad y la calidad de ciertos nutrientes, como las proteínas. Además, los brotes se han descrito como potencias nutricionales con varios efectos que promueven la salud.

Aquí hay 7 tipos interesantes de brotes:

1. Brotes de frijol

El frijol (Phaseolus vulgaris L.) es una variedad del frijol com√ļn que recibi√≥ su nombre por su forma de ri√Ī√≥n. Sus germinados son ricos en prote√≠nas y bajos en calor√≠as y carbohidratos. Una taza (184 gramos) de paquetes de brotes contiene:

  • Calor√≠as: 53.
  • Carbohidratos: 8 gramos.
  • Prote√≠na: 8 gramos.
  • Grasa: 1 gramo.
  • Vitamina C: 79 % del valor diario (DV).
  • Folato: 27 % del DV.
  • Hierro: 8 % del DV.

Estos brotes tambi√©n son ricos en melatonina, una mol√©cula que su cuerpo tambi√©n produce para regular su ciclo de sue√Īo. Asimismo, la melatonina tiene propiedades antioxidantes que protegen su cuerpo de los radicales libres, que son compuestos da√Īinos que pueden provocar da√Īo celular. Mientras que su cuerpo produce melatonina naturalmente, su producci√≥n disminuye con la edad. Los investigadores creen que los niveles bajos pueden estar relacionados con problemas de salud a medida que envejece.

Numerosos estudios relacionan la ingesta de melatonina con un menor riesgo de enfermedades cr√≥nicas, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad card√≠aca. Un estudio de 12 a√Īos en 370 mujeres determin√≥ que aquellas con niveles m√°s bajos de melatonina ten√≠an un riesgo significativamente mayor de diabetes tipo 2. Mientras tanto, otro estudio encontr√≥ que despu√©s de alimentar a las ratas con un extracto de brotes de frijol, sus niveles de melatonina en sangre aumentaron en un 16 %.

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos. Los frijoles germinados se consumen mejor cocidos. Puede hervirlos, saltearlos o freírlos, luego agregarlos a platos como guisos y fideos.

2. Brotes de lentejas

Las lentejas son legumbres que vienen en una variedad de colores, todos los cuales pueden germinarse fácilmente para mejorar su valor nutricional.

Una taza (77 gramos) de paquetes de germinados de lentejas posee:

  • Calor√≠as: 82.
  • Carbohidratos: 17 gramos.
  • Prote√≠na: 7 gramos.
  • Grasa: 0.5 gramos.
  • Vitamina C: 14 % del DV.
  • Folato: 19 % del DV.
  • Hierro: 14 % del DV.

El proceso de germinación aumenta el contenido fenólico de las lentejas en un sorprendente 122 %. Los compuestos fenólicos son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes que pueden proporcionar propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antialérgicas. Debido a su mayor capacidad antioxidante, los brotes de lentejas pueden reducir el colesterol LDL (malo), lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y obesidad.

Un estudio de 8 semanas en 39 personas con diabetes tipo 2 reveló que comer 3/4 de taza (60 gramos) de brotes de lentejas diariamente redujo los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo). Mientras aumentaba el colesterol HDL (bueno), en comparación con el grupo de control.

A√ļn as√≠, se necesita m√°s investigaci√≥n para apoyar este hallazgo. A diferencia de los germinados de frijol, los germinados de lentejas se pueden disfrutar tanto cocidos como crudos.¬†Pru√©balos en tu ensalada o s√°ndwich favorito, o agr√©galos a sopas o verduras al vapor.

3. Brotes de guisantes

Los brotes de guisantes son notables por su sabor algo dulce. Se pueden germinar guisantes verdes y amarillos. Son altamente nutritivos, con 1 taza (120 gramos) de empaque se obtiene:

  • Calor√≠as: 149.
  • Carbohidratos: 33 gramos.
  • Prote√≠na: 11 gramos.
  • Grasa: 1 gramo.
  • Vitamina C: 14 % del DV.
  • Folato: 43 % del DV.
  • Hierro: 15 % del DV.

Los guisantes contienen casi el doble de folato (B9) que los guisantes crudos. Las deficiencias en esta vitamina pueden provocar anomalías congénitas, como defectos cardíacos y del tubo neural. Los defectos del tubo neural se producen cuando los huesos que rodean la columna vertebral o el cráneo de su hijo no se desarrollan correctamente, lo que puede provocar que el cerebro o la médula espinal estén expuestos al nacer.

Los estudios demuestran que los suplementos de ácido fólico reducen la incidencia de defectos del tubo neural entre las mujeres en edad reproductiva. Los profesionales de la salud también sugieren consumir alimentos ricos en folato, como los guisantes germinados. Los brotes de guisantes son más tiernos que la mayoría de los brotes. Se combinan bien con verduras de hoja verde en ensaladas, pero también se pueden saltear.

4. Brotes de garbanzos

Los brotes de garbanzos son fáciles de hacer y tardan unos 2 días en brotar, lo cual es relativamente rápido. Contienen significativamente más proteínas que otros brotes y están cargados de nutrientes. Una taza (140 gramos) de brotes de garbanzos ofrece:

  • Calor√≠as: 480.
  • Carbohidratos: 84 gramos.
  • Prote√≠na: 36 gramos.
  • Grasa: 8 gramos.
  • Vitamina C: 5 % del DV.
  • Hierro: 40 % del DV.

Curiosamente, se ha demostrado que la germinación aumenta drásticamente el contenido total de isoflavonas en los garbanzos en más de 100 veces. Las isoflavonas son un fitoestrógeno, un compuesto de origen vegetal que imita el papel de la hormona estrógeno.

Dado que los niveles de estrógeno comienzan a disminuir cuando las mujeres alcanzan la menopausia, comer alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia , incluida la osteoporosis y los niveles altos de colesterol en la sangre. Un estudio de 35 días en ratas determinó que las dosis diarias de extracto de brotes de garbanzo redujeron significativamente la pérdida ósea.

Otro estudio en ratas concluyó que la ingesta diaria de brotes de garbanzos frescos disminuyó los niveles de colesterol total y triglicéridos al tiempo que aumentó los niveles de colesterol HDL (bueno). Esto sugiere que los brotes de garbanzos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Sin embargo, se necesita investigación en humanos. Los garbanzos germinados se pueden comer crudos como una merienda rápida y nutritiva o se pueden mezclar para hacer hummus crudo. También se pueden cocinar en sopas o hamburguesas vegetarianas.

5. Brotes de frijol mungo

Los brotes de frijol mungo se encuentran entre los brotes de frijol más comunes. Se derivan de frijol mungo, que se cultiva principalmente en el este de Asia, pero también es popular en muchos restaurantes y tiendas occidentales. Tienen un recuento de calorías extremadamente bajo, con 1 taza (104 gramos) que ofrece:

  • Calor√≠as: 31.
  • Carbohidratos: 6 gramos.
  • Prote√≠na: 3 gramos.
  • Vitamina C: 15 % del DV.
  • Folato: 16 % del DV.
  • Hierro: 5 % del DV.

La germinaci√≥n aumenta el contenido de flavonoides y vitamina C de los frijoles mungo hasta 7 y 24 veces, respectivamente.¬†A su vez, esto aumenta sus propiedades antioxidantes. Adem√°s, algunas investigaciones vinculan estos brotes con posibles¬†beneficios contra el c√°ncer al combatir el da√Īo de los radicales libres.

Del mismo modo, un estudio de probeta en c√©lulas humanas tratadas con este extracto descubri√≥ un efecto t√≥xico en las c√©lulas cancerosas, sin da√Īar las c√©lulas sanas. Dicho esto, tenga en cuenta que la investigaci√≥n en humanos es necesaria. Los brotes de frijol mungo son un alimento b√°sico en la cocina asi√°tica y, por lo tanto, son perfectos para platos como arroz frito y rollitos de primavera.

6. Brotes de soja

Los brotes de soja son un ingrediente popular en muchos platos coreanos. Se cultivan brotando soja. Una taza (70 gramos) de paquetes de brotes de soja contiene:

  • Calor√≠as: 85.
  • Carbohidratos: 7 gramos.
  • Prote√≠na: 9 gramos.
  • Grasa: 5 gramos.
  • Vitamina C: 12 % del DV.
  • Folato: 30% del DV.
  • Hierro: 8% del DV.

La germinación reduce los niveles de ácido fítico de la soya, que es un antinutriente que se une a minerales como el hierro, lo que perjudica su absorción. Por ejemplo, la leche de soya y el tofu hechos con brotes tienen hasta 59 % y 56 % menos de ácido fítico, respectivamente, que los productos no germinados. Por lo tanto, los brotes de soya pueden hacer que el tipo de hierro que se encuentra en las plantas, esté más disponible para su cuerpo.

Cuando sus niveles de hierro son bajos, no puede producir suficiente hemoglobina, la prote√≠na en los gl√≥bulos rojos que transporta ox√≠geno a todo el cuerpo.¬†Esto puede conducir a¬†la anemia por deficiencia de hierro. Un estudio de 6 meses en 288 ni√Īas con anemia por deficiencia de hierro descubri√≥ que las que beb√≠an 3 onzas (100 ml) de leche de soja germinada por d√≠a mejoraron significativamente sus niveles de ferritina, que es la prote√≠na que almacena hierro en su cuerpo.

Del mismo modo, un estudio de 2 semanas en ratas con esta afecci√≥n se√Īal√≥ que un suplemento de germinado de soja aument√≥ sus niveles de hemoglobina a los de las ratas sanas. Como tal, la soja germinada puede ayudar a prevenir y tratar este tipo particular de anemia.¬†De todos modos, se justifica m√°s investigaci√≥n. Los brotes de soja tienen una textura crujiente y sabor a nuez.¬†Se comen m√°s com√ļnmente cocinados y son una deliciosa adici√≥n a guisos.

7. Brotes de soja adzuki

Los frijoles adzuki son un peque√Īo frijol rojo cultivado en el este de Asia y muy similar al frijol mungo. Una porci√≥n de 1 taza (133 gramos) de paquetes de germinados de frijol adzuki posee:

  • Calor√≠as: 466.
  • Carbohidratos: 84 gramos.
  • Prote√≠na: 31 gramos.
  • Grasa: 1 gramo.
  • Vitamina C: 17 % del DV.
  • Hierro: 40 % del DV.

Al igual que con la mayor√≠a de los frijoles germinados, los brotes de¬†adzuki aumentan su contenido de antioxidantes fen√≥licos en un 25 %.¬†El compuesto fen√≥lico m√°s prominente en estos brotes es el √°cido sinapico. El √°cido sinapico tiene numerosas propiedades promotoras de la salud, incluido un mejor control del az√ļcar en la sangre y efectos antiinflamatorios, antibacterianos y anticancer√≠genos.

Los estudios en animales sugieren que el √°cido sinapico¬†reduce los altos niveles de az√ļcar en la sangre y la resistencia a la insulina en ratas con diabetes. Sin embargo, no est√° claro si los brotes de frijol adzuki ejercen el mismo efecto en los humanos.¬†Se necesitan m√°s estudios. Los brotes de frijol Adzuki tienen un sabor a nuez y se pueden agregar crudos a las ensaladas, envolturas y batidos.¬†Tambi√©n puedes cocinarlos en sopas.

Instrucciones de germinación

Si bien puedes comprar varios brotes en supermercados y tiendas especializadas, es posible que tengas que brotar ciertas variedades por tu cuenta. Para comenzar, tendr√°s que comprar frijoles crudos y secos, luego sigue estos pasos.

  1. Enjuague sus frijoles para eliminar la suciedad o las piedras. Colóquelos en un frasco de vidrio.
  2. Llene aproximadamente 3/4 de la jarra con agua fr√≠a, luego c√ļbrala con un pa√Īo o malla y aseg√ļrela con una banda de goma.
  3. Deje que los frijoles se remojen de 8 a 24 horas o hasta que se hayan expandido al doble de su tama√Īo.¬†Por lo general, las semillas m√°s grandes necesitan un remojo m√°s largo.
  4. Drene el agua de la jarra, c√ļbrala nuevamente con el pa√Īo y d√©le la vuelta para continuar drenando por un par de horas.
  5. Enjuague los frijoles suavemente y drene nuevamente.¬†Repita este paso 2‚Äď3 veces por d√≠a durante 1‚Äď4 d√≠as o hasta que los brotes est√©n listos.

Al final de este proceso, debería notar brotes que crecen de las semillas. La longitud final de los brotes depende de usted: cuanto más tiempo los mantenga en el frasco, más crecerán.

Precauciones para comer brotes

En general, los brotes son alimentos altamente perecederos. Tambi√©n tienen un alto riesgo de infecci√≥n bacteriana, como la de¬†Salmonella¬†o¬†E. Coli , debido al ambiente h√ļmedo necesario para su crecimiento. Tanto¬†Salmonella¬†como¬†E. Coli¬†pueden causar¬†intoxicaci√≥n alimentaria, lo que puede desencadenar diarrea, v√≥mitos y dolor abdominal. Por ejemplo, un brote de diarrea en 2011 en Alemania afect√≥ a 26 personas que informaron haber comido brotes.

Las autoridades recomiendan lavar a fondo los brotes antes de consumirlos, especialmente si planeas¬†comerlos crudos.¬†Las personas con sistemas inmunes d√©biles, como los ni√Īos, las mujeres mayores y las mujeres embarazadas, solo deben comer brotes cocidos.

La germinaci√≥n es una forma natural de aumentar el perfil nutricional de los frijoles, ya que mejora su contenido de antioxidantes y¬†reduce sus¬†niveles de¬†antinutrientes. Los germinados pueden ofrecer m√ļltiples beneficios para la salud, incluido un mejor control del az√ļcar en la sangre, s√≠ntomas menop√°usicos reducidos y un menor riesgo de¬†enfermedades card√≠acas, anemia y defectos de nacimiento. Estos alimentos divertidos y crujientes pueden ser una gran adici√≥n a su pr√≥xima ensalada o salteado.

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