¬ŅPuedes perder peso durante la noche?

La epidemia mundial de obesidad ha impulsado un fuerte aumento en los esfuerzos para encontrar estrategias de p√©rdida de peso efectivas y accesibles. Como resultado, las nuevas tendencias de la dieta inundan constantemente el mercado, algunas de las cuales prometen ayudarlo a perder peso mientras duerme. Este art√≠culo explora si puede perder peso durante la noche y c√≥mo puede usar su patr√≥n de sue√Īo para promover una p√©rdida de peso saludable y sostenible.

Peso del agua

Si alguna vez ha realizado un seguimiento de su peso, es posible que haya notado que¬†pesa un poco menos por la ma√Īana que m√°s tarde en el d√≠a.¬†Esta es la raz√≥n por la cual muchas personas prefieren pesarse a s√≠ mismas por la ma√Īana, aunque ese n√ļmero de escala inferior no es el resultado de la p√©rdida de grasa sola.¬†M√°s bien, es probable que refleje m√°s la p√©rdida de agua.

Eso no quiere decir que no quemes calor√≠as durante la noche.¬†Cuando duermes, tu cuerpo debe alimentar los complejos procesos metab√≥licos que te mantienen vivo y saludable.¬†Mientras tanto, tambi√©n pierde agua a trav√©s de la respiraci√≥n y el sudor. Una sola taza (237 ml) de agua pesa cerca de 1/2 libra (240 gramos).¬†Su cuerpo comprende aproximadamente 55‚Äď75 % de agua, lo que representa una proporci√≥n significativa de su peso.

Seg√ļn algunas estimaciones, m√°s del 80% de la p√©rdida de peso durante la noche puede deberse a la p√©rdida de agua.¬†Dicho esto, cu√°nto pierdes mientras duermes var√≠a seg√ļn la composici√≥n de tu cuerpo y¬†la tasa metab√≥lica.

La calidad y duraci√≥n del sue√Īo ayuda a perder peso

Aunque muchas de las estrategias de p√©rdida de peso m√°s efectivas se centran solo en la dieta y el ejercicio, las primeras investigaciones sugieren que la calidad y la cantidad de su sue√Īo tambi√©n pueden¬†desempe√Īar un papel importante en la capacidad de su cuerpo para regular su peso.¬†Varios estudios basados ‚Äč‚Äčen la poblaci√≥n han encontrado una asociaci√≥n entre la privaci√≥n cr√≥nica del sue√Īo y un¬†√≠ndice de masa corporal¬†(IMC)¬†m√°s alto, que es un indicador de su peso en relaci√≥n con su altura.

Un estudio en adultos de 67 a 99 a√Īos encontr√≥ que aquellos que dorm√≠an 5 o menos horas por noche ten√≠an en promedio, 3 veces m√°s probabilidades de desarrollar obesidad, en comparaci√≥n con aquellos que dorm√≠an de 7 a 8 horas por noche. Por lo tanto, puede valer la pena priorizar¬†un sue√Īo adecuado¬†como parte de su plan de p√©rdida de peso.

Los h√°bitos de sue√Īo pueden afectar las hormonas del hambre

El v√≠nculo entre el sue√Īo y el peso corporal puede explicarse en parte por c√≥mo la falta de sue√Īo afecta la producci√≥n de hormonas del hambre en su cuerpo. La leptina y la grelina son hormonas que regulan los sentimientos de hambre y saciedad.¬†La leptina¬†es liberada por las c√©lulas grasas y funciona para suprimir el apetito, mientras que la¬†grelina es liberada por el est√≥mago y lo hace sentir hambre.

Idealmente, estas hormonas trabajan juntas para informarle cu√°ndo necesita m√°s energ√≠a y cu√°ndo ha consumido suficientes calor√≠as.¬†Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que sin un sue√Īo adecuado, el equilibrio entre los dos puede verse afectado. Un peque√Īo estudio en 12 hombres sanos encontr√≥ que la falta de sue√Īo disminuy√≥ la leptina circulante en un 18 % y aument√≥ la producci√≥n de grelina en un 28 %, lo que condujo a un aumento del apetito del 23 %.

Por otra parte, algunos estudios sugieren que usted anhela los alimentos muy apetecibles, incluyendo altos en calor√≠as como golosinas¬†dulces y aperitivos salados, cuando su sue√Īo es pobre. Cuando se combinan, los cambios en la producci√≥n de hormonas, el apetito y los antojos inducidos por un sue√Īo inadecuado pueden contribuir al aumento de peso y al riesgo de obesidad.

A√ļn as√≠, la relaci√≥n entre estos factores no est√° clara, y se necesita m√°s investigaci√≥n para comprender mejor c√≥mo se pueden usar patrones de sue√Īo saludables junto con¬†una dieta equilibrada y un plan de ejercicios para promover una p√©rdida de peso segura y sostenible.

Mejorar su rutina de acostarse puede ayudar a perder peso a largo plazo

Implementar una rutina saludable antes de acostarse puede ser una excelente manera de respaldar sus objetivos de p√©rdida de peso a largo plazo. Establecer un horario, cultivar un ritual relajante antes de acostarse y crear un ambiente de relajaci√≥n puede ayudar a mejorar la calidad de su sue√Īo.

Seguir un horario

Una avalancha constante de informaci√≥n y actividades, junto con la demanda de productividad, pueden dificultar la implementaci√≥n de un horario de sue√Īo, pero la investigaci√≥n sugiere que puede valer la pena sus esfuerzos. Un estudio relacion√≥ los patrones de sue√Īo irregulares con la¬†interrupci√≥n del ritmo circadiano y la alteraci√≥n de la calidad del sue√Īo, independientemente del tiempo total de sue√Īo. Por lo tanto, establecer una hora de acostarse y cumplirla, incluso los fines de semana, puede ser una forma simple y efectiva de mejorar la calidad del sue√Īo.

Usar técnicas de relajación ayuda a perder peso

Incluso si está haciendo un esfuerzo por acostarse a la misma hora todas las noches, quedarse dormido puede presentar un desafío por sí mismo.

Aqu√≠ hay algunas actividades simples que pueden ayudarlo a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pido:

  • Meditar.
  • Tomar una taza de t√©¬†de¬†manzanilla.
  • Reproducir m√ļsica relajante.
  • Practicar ejercicios de respiraci√≥n profunda.
  • Descubrir la aroma terapia.

Si le resulta difícil calmar su mente antes de acostarse, considere implementar un ritual antes de acostarse utilizando una o más de estas técnicas para calmarse y preparar su cerebro para dormir.

Apagar las luces

La melatonina es una hormona que ayuda a regular los ciclos de sue√Īo-vigilia al decirle a su cuerpo cu√°ndo es hora de dormir. La cantidad de melatonina que produce su cerebro est√° fuertemente influenciada por la exposici√≥n a la luz.¬†En particular,¬†la luz azul, como la del sol, los LED y las luces fluorescentes, dificulta la producci√≥n de melatonina m√°s que la luz roja.

Puede apoyar la producción de melatonina y ayudar a su cuerpo a prepararse mejor para dormir al atenuar las luces de su hogar una o dos horas antes de planear irse a la cama. Los monitores de computadora, televisores y teléfonos inteligentes contribuyen significativamente a la exposición a la luz azul, por lo que también puede intentar evitar usar estos dispositivos antes de acostarse. En su lugar, intente leer un libro o escuchar un podcast para relajarse.

Bajar la temperatura para perder peso

La temperatura en su habitaci√≥n tambi√©n puede afectar la calidad de su sue√Īo. La¬†temperatura de su cuerpo disminuye naturalmente en preparaci√≥n para el sue√Īo y aumenta cuando es hora de despertarse. Si su habitaci√≥n es demasiado c√°lida, puede ser m√°s dif√≠cil para su cuerpo entrar en la fase de sue√Īo, lo que hace que sea m√°s dif√≠cil conciliar el sue√Īo o quedarse dormido.

Algunas investigaciones sugieren que la temperatura ambiente ideal para soportar el sue√Īo es de 66‚Äď70 ¬į F (19‚Äď21 ¬į C). Si puede controlar la temperatura en su habitaci√≥n, intente bajar el termostato unas pocas muescas para mejorar la calidad de su sue√Īo. Algunas dietas populares para bajar de peso sugieren que puede perder peso mientras duerme.¬†Sin embargo, la mayor√≠a del peso que pierde mientras duerme puede ser el peso del agua. Dicho esto, dormir lo suficiente regularmente puede promover¬†la p√©rdida de peso a largo plazo.

Para mejorar la calidad de su sue√Īo, intente implementar estrategias simples como establecer una hora regular para acostarse, reducir la exposici√≥n a la luz antes de acostarse y crear un ambiente tranquilo y que promueva el sue√Īo en el hogar. Si su objetivo es perder peso de manera sostenible, aseg√ļrese de combinar h√°bitos de sue√Īo saludables con una¬†dieta equilibrada¬†y una rutina de ejercicios.

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