Cómo superar los miedos

El miedo es una emoción fisiológica, fundamental para la supervivencia (y el crecimiento) de cada individuo, y más extensamente para la especie. Ante un peligro, real o presunto, la reacción de miedo garantiza la rápida activación del mecanismo de “lucha o huida” gracias a una liberación masiva de adrenalina. De esta manera el hombre prehistórico fue capaz de escapar de los grandes depredadores o de elaborar estrategias de defensa que podían guardar su vida.

Y ahora, ¿qué papel juega el miedo para el hombre moderno? Aunque la necesidad de escapar de los Dinofelis o de otros depredadores monstruosos ya no es tan inminente (bromeemos sobre ello, vamos), el miedo sigue siendo una emoción fundamental para la reacción y la adaptación a las situaciones. Por el contrario, el estudio psicológico del miedo y su cronificación ha asumido un papel clave en el manejo terapéutico cognitivo-conductual de quienes lo padecen. En resumen, el miedo es indudablemente fisiológico y necesario, pero a veces puede resultar contraproducente para quienes lo experimentan hasta el punto de condicionar sus elecciones de vida y su desarrollo personal. El tema me fascina, y como lo considero muy actual e importante, pensé en dedicar una profundización a cómo superar los miedoscon la esperanza de ayudarte a encontrar las respuestas que buscas y… te daré un adelanto: ¡está todo dentro de ti! Intenté documentarme lo mejor que pude, en busca de una respuesta que no fuera trivial o reductora, pero que me llevara a la comprensión de los mecanismos que gobiernan la génesis del miedo y que, en algunos casos, determinan su cronicidad.

  • ¿Qué es el miedo?
  • ¿No puedes tener miedo?
  • Diferencia entre los miedos y las inseguridades
  • Consejos para superar las inseguridades
  • Tipos de miedos en el ser humano
    • Miedos en los adultos
    • Miedos en los niños
  • Cómo lidiar con el miedo
    • Consejos para trascender cualquier miedo
    • Frases y pistas para enfrentar los miedos
    • Consejos específicos para vencer el miedo a los animales
  • Cuando las fobias se vuelven compulsivas y desmotivadas…

¿Qué es el miedo?

Como se anticipó en la introducción, el miedo es parte de la “constelación” de la emociones que definen el pensamiento y permiten la interacción del hombre con su entorno.

Desde la prehistoria, el miedo, con todas las manifestaciones neurovegetativas que de él se derivan, ha jugado un papel clave en la supervivencia y propagación de la especie, y aún hoy es una emoción central en la vida de cada uno de nosotros. Desde el miedo a la separación de los padres hasta fobias específicas a los animales, desde el miedo a un ensayo escolar hasta el de hablar en público, cada uno de nosotros ha experimentado muchas veces sentimientos de palpitaciones cardíacas, sequedad de boca, tensión muscular, etc. ante un evento o una situación particularmente estresante.

En la mayoría de los casos, o al menos en los de gravedad relativa, logramos superar esta serie de sensaciones. ¿Pero qué sucede cuando el miedo parece aplastarnos hasta el punto de escapar a la posibilidad de un manejo consciente de lo que está sucediendo? ¿Cómo superamos los miedos que se arraigan tanto en nosotros que no nos permiten realizar nuestros deseos o llevar una vida serena? Tratamos de interpretar y definir estas sensaciones, y luego analizamos las posibles soluciones.

¿No puedes tener miedo?

Una excelente pregunta, cuya respuesta, sin embargo, no puede ser inequívoca y directa en mi opinión. Como decía antes, el miedo es una emoción fundamental, nos ha permitido sobrevivir durante miles de años entendiendo que la única fuerza bruta humana ante los colmillos de un depredador no podía llevarnos lejos en la evolución. El miedo nos permite analizar situaciones peligrosas y definir la mejor estrategia a poner en práctica para preservar nuestras vidas. Así que.., ¿cuál sería el punto de no intentar? Sería como mínimo contraproducente, ya que nos expondría a peligros desproporcionados a nuestras posibilidades, lo que inevitablemente conduciría a resultados desastrosos.

A lo sumo podría decirte que el coraje es el verdadero antídoto a temer, ya que el “fortitudo” es sin duda la mejor virtud a la hora de manejar situaciones peligrosas y los riesgos que la vida nos pone delante. En este sentido, una empresa fortaleza puede ayudarnos a enfrentar y superar el miedo con mayor serenidad y racionalidad, e incluso a explotarlo a nuestro favor para obtener un mejor rendimiento en caso de pruebas que requieran una mayor lucidez mental (piense en el miedo que siente antes de un examen o una presentación en el trabajo, puede sabotearle si se entrega a pensamientos catastróficos, en cambio puede mejorar su rendimiento si logra mantenerse lúcido y optimista).

No en vano, las patologías neurológicas que afectan al complejo amigdalino (o amígdala, la estructura responsable de integrar una serie de entradas complejas que definen la percepción de un peligro inminente y el consiguiente estado de activación neurovegetativa del miedo) son extremadamente graves y difíciles de gestionar en el ámbito neuropsiquiátrico. No entraré en detalles, pero si quiere profundizar en el tema, le sugiero que lea algo relacionado, por ejemplo, con el síndrome de Klüver-Bucy.

Diferencia entre los miedos y las inseguridades

Unas líneas más arriba, hablé de “constelación” para describir la miríada de matices con los que las emociones humanas pueden manifestarse. Por supuesto, cuando se trata de “miedo” esto puede ser debido a presencia de un peligro real (durante una caminata en las montañas me encuentro con un oso) o el percepción de un riesgo que es sólo potencial (tengo que hacer un examen pero no he estudiado todo el programa, estoy seguro que me preguntarán sólo lo que no he estudiado), y este último aspecto es lo que creo que es el más interesante desde el punto de vista psicológico. Nuestras incertidumbres y baja autoestima pueden estropear tanto nuestro pensamiento que cambia lo que es una mera posibilidad en un verdadero miedo “paralizante”.

En este sentido, entonces, es como si nuestras inseguridades fueran el volante para el establecimiento de bucle de pensamientos catastróficos y tan pesimista que empeora irreparablemente la ansiedad y el miedo fisiológico que uno siente ante las pruebas importantes.

Consejos para superar las inseguridades

¿Cómo superar los miedos e inseguridades, entonces? Este no es exactamente el tema del artículo de hoy, pero queriendo resumir por puntos, aquí hay algunos consejos que me gustaría daros también con vistas a mejorar el enfoque de sus miedos:

  • Autoafirmado. Exprésate por lo que eres, no temas el juicio de los demás porque siempre habrá alguien dispuesto a criticarte así que no intentes adaptarte a toda costa a un modelo que no te refleja;
  • Dedícate a lo que quieras hacer y no sólo lo que “tienes que” hacer. Las fuerzas, si se exasperan, terminarán por drenar toda tu energía, te sentirás vacío y desprovisto de estímulos. Por lo tanto, si tu trabajo te desgasta porque no te gusta pero no tienes la oportunidad de cambiarlo, recorta un poco de tiempo para ti durante el día, cultiva tus aficiones y piensa en lo que quieres para tu futuro;
  • Aprende a ser asertivono dejes que te convenzan de hacer o ser algo que no quieres hacer. Suena como una frase comercial, pero la verdad es que sólo tú conoces tu valor, no son otras personas o un examen fallido los que lo definen.

La superación de las inseguridades de uno también implica otro paso importante, el de confrontar los miedos de uno. Este aspecto es verdaderamente fundamental en la economía de una terapia dirigida a superar los miedos que parecen insuperables. Uno de los errores más clásicos de la persona que se encuentra atrapada en un estado de miedo crónico es, de hecho, huir de él para bajar el estado de ansiedad que parece insoportable. Huir del miedo, sin embargo, dobla el ego para temerse a sí mismo, crea una relación de sumisión que corre el riesgo de convertirse en inveterada y difícil de desquiciar.

Luego considera que evitar o postergar lo que nos asusta disminuye los niveles de estrés, dando un alivio que es sólo temporal y no afecta en absoluto los mecanismos que generan el estado psíquico en cuestión. Por consiguiente, en última instancia, los comportamientos de evitación sólo aumentan la sensación de desconfianza que uno siente hacia sí mismo, así como la respuesta de estrés autoinducido.

Como se puede ver, por lo tanto, la cadena de pensamientos negativos tiende a mantenerse y a propagarse en el tiempo de manera cada vez más grave, generando a veces ansiedad y estados de ánimo de carácter depresivo. Para obtener más información, puede consultar (e intentar adoptar) estrategias de afrontamiento contra la ansiedad.

Tipos de miedos en el ser humano

Antes de discutir en detalle los principales errores que sostienen el miedo crónico y lo que podría hacer para superar el bloqueo mental que tristemente está afectando su serenidad, vale la pena enumerar brevemente los que son los los miedos más comunes.

Miedos en los adultos

Empezaré diciéndoles que la fobia se define como un miedo injustificado que es desproporcionado a uno estímulo específico para injertarlo. Este estímulo puede ser real (por ejemplo, en el caso del miedo a un animal) o imaginario (pensamientos desencadenantes que provocan una reacción de ansiedad). Desde el punto de vista epidemiológico, la incidencia de fobias específicas en la población es extremadamente alta y es más frecuente entre las mujeres (proporción 2:1). La edad media de aparición es de unos 12-15 años y, en el 90% de los casos, los primeros episodios de fobia se producen antes de los 25 años.

El características clínicas peculiares de las fobiasAl hacer un diagnóstico diferencial con otras condiciones psiquiátricas, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos

  • La reacción se desencadena automáticamente e inmediatamente después de la exposición al estímulo y se retira de su suspensión;
  • Se manifiesta con manifestaciones neurovegetativas agudas que en algunos casos asumen las características de un ataque de pánico;
  • Se pueden desarrollar comportamientos afinalistas, desorganizados y de escape;
  • Es frecuente el desarrollo de comportamientos de evitación, que también pueden llegar a ser discapacitantes.

En el adulto, las fobias específicas más frecuentes están a punto:

  • Animales;
  • Sangre;
  • Su Alteza;
  • Agentes meteorológicos;
  • Fobia a las situaciones (a menudo derivada de entornos o situaciones de las que no se puede salir cuando se necesita, como ascensores, túneles u otros);
  • Fobia a contraer enfermedades (no necesariamente superpuesta a la hipocondría, en la que el sujeto ya está convencido de que las tiene).

Como se puede entender, las fobias específicas pueden afectar la vida de un individuo en varios niveles y, cuando son altamente invasivas de la vida de relación normal, el tratamiento basado en técnicas de comportamiento que involucran a laexposición gradual al estímulo. Esa exposición debe ser constante y mantenerse a lo largo del tiempo para evitar la reaparición de la fobia.

Miedos en los niños

fobias en los niños son variables bastante heterogéneas y relacionadas con la edad. Desde el miedo específico a los animales hasta el de los eventos climáticos, desde la fobia al desprendimiento de los padres hasta la de la altura o las figuras profesionales como los médicos o los dentistas.

Curiosamente, además de las manifestaciones neurovegetativas “clásicas” (palpitaciones, aumento de la sudoración, palidez, náuseas, congelación), los niños tienden a manifestar la sentido del terror que también intentan aferrarse a la figura de referencia (padres, abuelos u otros).

Sin embargo, en general, el diagnóstico de fobia (que entra en la categoría de los trastornos de ansiedad) surge cuando las demostraciones duran más de seis meses y no son proporcionales a la intensidad del estímulo.

Así que si cree que su hijo está mostrando un miedo irrazonable o excesivo, considere someterlo a un evaluación psicológicaposiblemente en un centro especializado en el tratamiento de trastornos del desarrollo. Verá que se le propondrá el inicio de un camino terapéutico cognitivo-conductual, del que el niño se beneficiará enormemente, hasta la remisión total de la sintomatología.

Cómo lidiar con el miedo

Tener miedo es humano. Ya lo hemos descubierto. Sin embargo, no debemos permitir que las fobias gobiernen nuestra existencia. Por esta razón, en las próximas líneas trataré de resumir algunos de los errores típicos de aquellos que permanecen encadenados a sus miedos. Después de eso, voy a ofrecerte un poco de estrategias que podría ayudarte a superar tus fobias permanentemente.

Lo has intentado muchas veces pero no puedes acariciar a un perro, no puedes alejarte más de unos metros de la orilla porque inmediatamente sientes que te estás ahogando, o sigues posponiendo esa cirugía dental que tanto necesitarías? No se preocupe.En primer lugar, es esencial que sepas que lo que sientes no te hace inferior a nadie, pero que sepas que si no cambias tu enfoque, esto puede conducir a un aislamiento progresivo.

De hecho, todos tenemos sentimientos bastante conflictivos cuando se trata de hacer algo que es necesario, que sin embargo nos asusta. Pero, ¿cuáles son los errores que deben evitarse absolutamente al acercarse a algo que parece aterrador?

  • Evasión fóbica y postergaciónLos comportamientos de evasión te dan un alivio temporal, pero a la larga terminan por aumentar la sensación de desconfianza que tienes en ti (“Tengo un miedo terrible a los perros, evito acercarme a ellos y, de hecho, si puedo escapar, por lo que nunca tocaré a un perro, no soy capaz de hacerlo”). De la misma manera, posponer un examen médico o una cita importante indefinidamente proporcionará un alivio temporal, pero esto se convertirá en una ansiedad amplificada a medida que se acerque una nueva fecha límite;
  • Hablando constantemente de tus miedos y pidiendo ayuda externaPuede parecer extraño, pero es una creencia común entre los psicólogos profesionales. Hablar continuamente con alguien sobre los propios temores y desentrañar los sentimientos que surgen de ellos no es necesariamente útil para superarlos. Por el contrario, la llamada de auxilio se convierte muy a menudo en un oportunismo subconsciente dictado por el mismo miedo a hacer algo (“por favor, hacer esa llamada me crea demasiada ansiedad, ¿podría llamar en mi lugar?”, el miedo no se verá afectado de ninguna manera, sólo se eliminará momentáneamente);
  • Intentando controlar el miedoLos circuitos neuronales explotados por el miedo son primordiales y, si son inveterados, son casi inexpugnables a nivel consciente. Tratar de controlar “brutalmente” sus reacciones las empeoraría.

Consejos para trascender cualquier miedo

A la luz de eso, ¿cómo superar los miedos, entonces? Desafortunadamente (o afortunadamente), tendrás que confíe en sus habilidades…. Lo primero que tienes que hacer es enfrentarte a lo que te da miedo. No se abandone a conductas de evitación y no posponga sus compromisos de forma crónica, sólo empeorará los estados de ansiedad que siguen a la primera fase de alivio.

No te dejes llevar por las constantes llamadas de ayuda en un intento de hacer que le sustituyan en sus funciones o con la esperanza de que la solución venga de fuera. Ciertamente puede buscar una palabra de consuelo y apoyo moral, pero no espere que la resolución de sus palabras dependa de alguien que no sea usted mismo.

Evita controlar tus emociones…intente más bien dirigir su compromiso a su forma de pensar. Piensa en lo que sientes y en los pensamientos que subyacen a tus emociones, intenta identificar los pensamientos tóxicos y darles el peso adecuado.

Fácil, ¿verdad? Bueno, no, es cualquier cosa menos simple y para ello es necesario tren constantemente. De hecho, el temor debe abordarse en pequeñas dosis, organizando una exposición calculada de manera regular. De esta manera puedes interpretar y superar los miedos, dictando las reglas. Rápidamente se sentirá más fuerte y más confiado.

No sólo eso, además de la exposición planeada, otra buena práctica es entrenarse para “pensar lo peor”, pero con racionalidad…. Al proyectarse con la mente en el peor de los casos relacionados con su miedo (por ejemplo, el de ser atacado por un perro, si son los perros los que le asustan), entonces podrá prepararse emocionalmente para esta posibilidad e incluso lograr un dominio tal de sus emociones que podrá “desinflarlas”, reduciendo así su impacto en su existencia.

Básicamente, si cree que no puede ser madre porque el parto le da demasiado miedo, intente concentrarse en las emociones que sentirá al tener a su bebé en sus brazos, si le aterroriza ahogarse, únase a la piscina e intente nadar a menor profundidad primero. De la misma manera, si te asusta la cirugía, concéntrate en el profesionalismo de los médicos y averigua qué tipo de cirugía te van a hacer; si no puedes hablar en público, empieza a hacerlo delante de un amigo y luego delante de tu familia. Aumentar progresivamente la exposición a su miedoEntrenando tu coraje, encontrarás la manera de independizarte de las fobias.

Frases y pistas para enfrentar los miedos

Estás buscando uninspiración que podría darte una pista para superar tus miedos? Encontrarás muchos de esos en la web. Desde las charlas de Ted sobre personajes famosos que cuentan su historia de venganza, hasta los discursos de psicólogos profesionales en YouTube, o puedes confiar en los muchos cursos de Mindfulness disponibles en línea, por ejemplo en Udemy.

No olvides entonces el poder de la palabra escrita, hay muchos libros dedicados a las mejores estrategias para superar los miedos y yo también, a mi pequeña manera, he escrito un tutorial que podría ser adecuado para ti. En la pieza que he dedicado a las frases de las historias de WhatsApp, hay muchos aforismos que podrías usar como mantra cuando sientas que los niveles de estrés están subiendo demasiado. ¿Uno de todos ellos? “La derrota no es el peor fracaso. No intentarlo es el peor fracaso.” (G. E. Woodberry).

Consejos específicos para vencer el miedo a los animales

Entre las fobias específicas más comunes se encuentran las de los animales que, especialmente si se relacionan con las mascotas, también pueden llegar a ser relevantes para laincapacidad para desviarse del estímulo (caminar por la calle sin toparse con un perrito es muy difícil). Las opciones son, como de costumbre, dos: continuar huyendo de tu miedo o tratar de conquistarlo entrenándote para combatirlo.

La segunda opción es sin duda la más funcional si se está interesado en llevar una existencia completa y satisfactoria. Le sugiero que se ponga en contacto con veterinarios, educadores de perros y otras figuras que tratan con animales para organizar reuniones de La terapia con mascotas que te acercan a tus miedos progresivamente pero de forma constante. Estoy seguro de que te beneficiarás mucho de eso.

Cuando las fobias se vuelven compulsivas y desmotivadas…

Quiero reiterar un concepto clave: el manejo de las fobias es complejo y a veces frustrante. Por esta razón, no debe desanimarse si siente que está dando pasos atrás, en lugar de acercarse a la recuperación.

Al mismo tiempo, considere cuidadosamente el impacto de sus miedos en la vida cotidiana. En los casos en que son realmente demasiado invasivos, te sugiero consultar a un profesional…. Para ello, echa un vistazo al estudio en profundidad en el que expliqué cómo hablar con un psicólogo en línea, donde puedes encontrar muchas ideas.