Cómo controlar la ansiedad

¿Quién no se ha encontrado en un período complejo de su existencia y se siente atrapado por ello, encadenado a una vida que parece demasiado difícil o en una situación tan estresante que no ve una salida? Una pregunta retórica, por supuesto, pero no siempre es el preludio de una respuesta que también puede proporcionar una solución a este tipo de sufrimiento. Cómo controlar la ansiedad? Si hubiera una solución unívoca, probablemente todos seríamos más felices, porque somos capaces de llevar una trayectoria vital lineal protegida de las ansiedades autoinducidas o de las ansiedades debidas al incesante paso del tiempo. Lo que es cierto es que cada uno tiene su propia manera de abordar las dificultades cotidianas, maduradas durante los años de entrenamiento e influenciadas por todos los que nos rodean a medida que crecemos. Por lo tanto, ¿hay una sola respuesta que pueda enseñarte a superar la ansiedad? No, por desgracia. Hay un sinnúmero de enfoques para el manejo de la ansiedad, desde los enfoques farmacológicos y psicoterapéuticos hasta los cognitivos-conductuales, desde la meditación hasta el entrenamiento autogénico, todos los cuales tienen como objetivo desentrañar el mecanismo patológico subyacente a los trastornos de ansiedad, cuando se manifiestan de forma invasiva en la vida del sujeto.

¿Puede una emoción natural, innata en el ser humano, convertirse en un muro infranqueable hecho de palpitaciones y terror, tan alto que afecte la serenidad diaria e impida las experiencias normales de la vida? Puede, de hecho puede. La ansiedad, protagonista infeliz de la profundización actual, que junto con la emoción del miedo nos ha permitido sobrevivir a los grandes depredadores prehistóricos y a la selección natural, puede de hecho convertirse en un verdadero enemigo, si no se controla adecuadamente. Lejos de mí el reescribir la etiopatogénesis de la ansiedad, no soy ni médico ni psicólogo, por lo que mi indicación será siempre recurrir a expertos en la materia cuando se trate de resolver problemas reales y muy complejos. Sin embargo, a la luz de esto, en los siguientes párrafos trataré de ofrecerle algunas ideas simples para ayudarle a identificar e interpretar los pensamientos que desencadenan una reacción desproporcionada de ansiedad.

  • ¿Qué es la ansiedad
  • ¿La ansiedad es mala para la salud?
  • ¿A qué edad puede producirse la ansiedad?
    • La ansiedad en los niños
    • Ansiedad en los adultos y trastornos conexos
  • ¿No se puede tener ansiedad?
  • Situaciones y eventos que generan o aumentan la ansiedad
  • Cómo calmar la ansiedad
    • Consejos de las estrategias de afrontamiento
    • Apéndice de los compromisos de la lista y evitar distracciones
    • Aplicaciones para ejercitar la mente contra la ansiedad
  • Qué hacer si la ansiedad aumenta

¿Qué es la ansiedad

La versión actualizada de la Biblia de la Psiquiatría, el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) define la ansiedad como un estado de tensión excesiva que se manifiesta con reacciones de miedo, espera constante y síntomas neurovegetativos como palpitaciones, disnea, peso en el pecho, síntomas gastrointestinales y fatiga. Las emociones y reacciones realmente comunes en esta era moderna de competitividad, exposición a los medios y aportaciones de todo tipo que nos bombardean constantemente.

Así que si todos estamos realmente sujetos al mismo grado de demanda de rendimiento, ¿cómo es que sólo unos pocos de nosotros desarrollamos un verdadero trastorno de ansiedad? Probablemente porque sólo en algunas personas se establece el círculo vicioso de pensamientos patológicos, que en última instancia conduce a una perturbación generalizada de la vida cotidiana. De hecho, sólo algunas personas tienden a desarrollar trastornos de ansiedad, como fobias específicas, trastornos de pánico, trastornos de ansiedad generalizada o social o trastorno de estrés postraumático y trastornos obsesivo-compulsivos.

Por lo tanto, trate de interpretar lúcidamente la situación de ansiedad en la que se encuentra y hágase algunas preguntas sobre la frecuencia de presentación de sus síntomas (con qué frecuencia se siente agitado durante el día o la semana), trate de identificar los pensamientos que desencadenan estos sentimientos y busque consuelo en las personas que lo rodean, una segunda opinión puede ayudarle a definir la necesidad de acudir a un profesional de la salud mental.

¿La ansiedad es mala para la salud?

Por supuesto. Los trastornos de ansiedad conllevan importantes consecuencias para la salud mental y física del sujeto que se ve afectado por ella. Desde los comportamientos de evitación que impiden experiencias vitales más o menos compuestas (por fobias específicas a los animales, a los agentes atmosféricos, a las patologías o por ansiedad anticipada, que acaba desencadenando un verdadero ataque de pánico) hasta la sintomatología neurovegetativa asociada a la ansiedad, que acaba poniendo a prueba el sistema cardiovascular, el gastroentérico y no sólo.

En resumen, como bien puede comprender, si deja que su vida se rija por la ansiedad, los pensamientos negativos sobre experiencias o acontecimientos más o menos graves se apoderarán de ella, arruinando su experiencia y su salud en general. De ahí la necesidad absoluta de enfrentar el problema con rapidez e incisivamente apoyándose en un amigo (o un miembro de la familia), cuando la sintomatología se encuentra todavía en una fase temprana, o más propiamente en un experto en la materia, que se puede encontrar fácilmente en Internet.

No sé si ha tenido la oportunidad de leer la guía que he dedicado a cómo elegir un psicólogo en línea, en cuyo caso le sugiero que la recupere lo antes posible. En ese tutorial, traté de resumir todas las oportunidades de obtener asesoramiento psicológico y psicoterapéutico profesional en línea. En un momento complejo como el que estamos viviendo, de hecho, poder tener una opinión profesional sobre afecciones más o menos graves de la esfera psicológica podría realmente discriminar para la reanudación de una vida que se lleva a cabo de manera plena y satisfactoria. Existen muchos portales que recogen perfiles profesionales útiles para la causa y que le pondrán en contacto con el mundo del apoyo psicológico perpetrado con medios de vanguardia (desde sesiones de vídeo de psicoterapia hasta el contacto con profesionales a través de apps), típicos de nuestra era tecnológica.

¿A qué edad puede producirse la ansiedad?

Te daré malas noticias: la ansiedad no discrimina ni por edad ni por sexo. De hecho, puede afectar a todos los períodos de la vida, desde la infancia hasta la edad adulta y la vejez, manifestándose con matices variados en mujeres y hombres.

La ansiedad en los niños

En la edad de desarrollo y en la primera infancia, la ansiedad toma la forma de ansiedad por los compromisos escolares y, en general, en todas las áreas que ponen al niño bajo un estrés de rendimiento que se percibe como abrumador. Las manifestaciones en este sentido podrían ser las más variadas, desde dolores de barriga antes de ir a la escuela, hasta preocupantes estados depresivos asociados a conductas de evitación en caso de bullying o ciberbullying (no iré a la fiesta de cumpleaños de mi amiguito, así que no se burlarán de mí porque tengo sobrepeso).

En este caso, recomiendo encarecidamente que aborden el tema con un neuropsiquiatra infantil ya sea con una psicólogo especializado en trastornos del desarrolloEl niño podrá darle todas las herramientas útiles para la evaluación global del estado psicológico de su hijo, para ayudarle a manejar la ansiedad y las situaciones desagradables que tendrá que enfrentar.

Ansiedad en los adultos y trastornos conexos

En lo que respecta a la edad adulta, la ansiedad también puede manifestarse en forma de un sinfín de síntomas clínicos y de comportamientos fóbicos y patológicos.

Me refiero en particular a:

  • Fobias específicas para los animales, lugares concurridos, situaciones, enfermedades u otros;
  • Trastorno de pánicoSe configura como episodios agudos recurrentes de ansiedad caracterizados por un miedo intenso, que se acompaña de síntomas físicos (con reacción hiperaguda del sistema neurovegetativo a un estímulo interno o externo) y cognitivos. El trastorno de pánico también se caracteriza por la ansiedad anticipada, que corre el riesgo de desencadenar el episodio agudo en sí (tengo tanto miedo de tener un ataque de pánico que terminaré teniéndolo) y la asociación con la conducta de evitación (sé que si me subo al metro para ir al trabajo tendré un ataque de pánico y no podré manejarlo, por lo que no iré al trabajo). La edad media de aparición del trastorno es alrededor de la adolescencia media (16-17 años) y tiende a agotarse después de los 50 años;
  • Trastorno de ansiedad generalizadacaracterizada por una ansiedad y una preocupación excesivas y generalizadas, relacionadas con diversos contextos, típicas de las edades comprendidas entre los 20 y los 40 años, con un pico tardío en el período perimenopáusico. Este tipo de trastorno se caracterizará por la ansiedad como síntoma central, interpretado como un peligro vago e indeterminado, que mantiene al sujeto en constante alerta (sin causa precisa) asociado a la tensión motora (que se manifiesta típicamente con dolor de cabeza por tensión muscular recurrente, dolor de espalda u otros), síntomas neurovegetativos debidos a la hiperactividad del sistema nervioso autónomo (con gastritis, estreñimiento o diarrea, palpitaciones, sudoración excesiva, sequedad de boca, garganta nudosa u otros) y manifestaciones en la esfera cognitiva como insomnio inicial (dificultad para dormirse), déficit de atención incluso impotencia psicógena;
  • Trastorno de ansiedad socialdefinido por el marcado temor a las situaciones que podrían exponer a otras personas al juicio y a evitar (o al fuerte temor) de tales situaciones. El trastorno de ansiedad social está bastante extendido, especialmente en la adolescencia, pero no sólo.

En resumen, las condiciones mencionadas anteriormente son sólo algunas de las posibles manifestaciones de la ansiedad que, como habrán comprendido, se configura con cuadros clínicos extremadamente variados y cada vez más graves, si no se trata adecuadamente.

¿No se puede tener ansiedad?

¿Perdón? ¿Le gustaría saber si puede que no tenga ansiedad? Bueno, probablemente, si nos referimos a reacciones emocionales tan amplificadas que desencadenan bucles patológicos. Sin embargo, por otro lado, como se anticipó también en la introducción de este tratamiento, hay que decir que la ansiedad y el miedo han desempeñado de hecho un papel fundamental para la supervivencia del hombre hasta ahora. En este sentido, aunque con un significado más matizado que en la prehistoria, la ansiedad es fundamental si se “explota” de forma positiva, para aumentar la lucidez mental y la vigilancia cuando estamos haciendo un examen o en medio de una actuación deportiva.

El problema se crea cuando se superponen distorsiones cognitivas, es decir, trastornos en la percepción y elaboración de patrones de razonamiento que terminan por dar cada vez más peso a los pensamientos negativos o a las emociones disfuncionales. En tales casos, nuestro ADN nos empuja a aplicar comportamientos y razonamientos como “más vale prevenir que curar“No me siento preparado para esta pregunta, me arriesgo a causar una mala impresión delante de todos mis amigos, y realmente no me apetece. Además, sé que si pudiera estudiar más, seguramente tendría un buen resultado, así que… tengo que posponerlo”.

Básicamente, los comportamientos de la BSTS aplicar el razonamiento automáticocon el fin de reducir los niveles de ansiedad que parecen insostenibles, ya sea por la sobreestimación del peligro (el trabajo que debo hacer es demasiado exigente, no puedo hacerlo) o por la subestimación de mis propias habilidades (nunca podré superar ese castigo y marcar goles, porque no tengo buenos pies).

Bien, pero si es cierto que estos mecanismos están escritos en nuestro ADN, entonces ¿por qué algunas personas parecen no sufrir ansiedad en absoluto? Bueno, te contaré un secreto. No hay gente que no sienta al menos un poco de ansiedad de vez en cuando. Lo que pueden hacer, sin embargo, es poner en práctica algunos efectivos estrategias de afrontamientoo mecanismos mentales y de comportamiento destinados a disminuir el estrés o al menos a girarlo a favor de uno, para mejorar el rendimiento.

Situaciones y eventos que generan o aumentan la ansiedad

Ya he dado algunos ejemplos en los párrafos anteriores, pero vale la pena mencionar algunos más. situaciones que generan o aumentan la ansiedad en todos y cada uno de nosotros. Esto se debe a que es fundamental entender que en esta “cruzada” uno no está ciertamente solo. De hecho, cada uno de nosotros ha experimentado, al menos una vez en su vida, estados de angustia relacionados con eventos, compromisos o situaciones.

Entre las situaciones más ansiosas por excelencia, están:

  • Períodos previos a los exámenes, pruebas, exámenes universitarios, preparación y discusión de tesis;
  • Episodios de acoso o convivencia forzada con personas con actitudes depredadoras o excesivamente críticas;
  • Ambiente de trabajo incómodo, mobbing, demanda de un rendimiento laboral excesivo en relación con las posibilidades de uno;
  • Separación de los padres o de la pareja para resolver disputas sobre la custodia de los hijos o por razones económicas;
  • Pérdida de un ser querido o una mascota;
  • Dificultades económicas o búsqueda de trabajo;
  • Ansiedad de etapa o de desempeño.

Cómo calmar la ansiedad

Habiendo tomado nota del alto número de situaciones que podrían desencadenar una perturbación, me gustaría darle algunos datos simples que pueden ayudarle a entender cómo calmar la ansiedad…donde esto es demasiado frecuente.

Consejos de las estrategias de afrontamiento

Hoy temprano, anticipé el concepto de técnicas de afrontamientoun conjunto de estrategias que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, devolviendo las situaciones a su nivel real de gravedad.

Por ejemplo, le aconsejo que tenga en cuenta estos aspectos:

  • Intenta estar lúcidoSé que es difícil, pero si te dejas llevar por tus emociones, te arriesgas a terminar en un círculo vicioso de ansiedad, renuncia, resignación y luego más ansiedad;
  • Intenta analizar la situación y los pensamientos de los que surge tu malestar. Muy a menudo, éstas se basan en distorsiones cognitivas (“Estoy caminando por la calle y veo a los chicos riéndose, seguro que se ríen de mí”) que encuentran su base en los trastornos de la percepción combinados con el razonamiento que conducen a pensamientos patológicos y por lo tanto a emociones disfuncionales;
  • Evitar el pensamiento dicotómico de todo/nada (“No recuerdo este párrafo para el examen, así que no sé prácticamente nada”);
  • Manténgase alejado de las generalizaciones (“todos lo hacen, yo no puedo hacerlo porque no soy normal”), cada uno tiene sus propios tiempos, sus propios méritos y sus propios defectos. No creas que un aspecto negativo de tu carácter te define como persona (sobrestimar tus debilidades no te ayudará de ninguna manera) e intenta reflexionar más bien sobre tu actuación, luchando contra ti mismo más que contra los demás;
  • No exagere o minimice los eventos. La entrega tardía de un trabajo no te convierte en un fracasado, por otro lado la entrevista de seguimiento al final de un curso sirve para evaluar las habilidades que has adquirido, no se trata sólo de aprobar un examen para obtener una alta calificación. Intenta equilibrar las cosas, dando a cada evento el grado de importancia que tiene, ni más ni menos;
  • No creas que estás luchando una batalla solo.Estoy seguro de que puedes acudir primero a amigos o familiares de confianza, y cuando las cosas empeoren, encontrarás muchos profesionales que te ayudarán a superar tu ansiedad. Recuerda siempre que la soledad es el enemigo de la salud mental.abre, no temas ser juzgado, porque la perfección no es de este mundo. Todos tenemos o hemos tenido problemas en la vida.

App para planificar los compromisos y evitar situaciones de ansiedad

Si te sientes abrumado por tu horario, intenta organizarlos correctamente y tratar de se centran en un elemento a la vez. Sé que es complicado, sobre todo por las muchas entradas, entre las aplicaciones sociales y de mensajería, que estamos experimentando constantemente.

Para reducir las distracciones y concentrarse completamente, puede intentar descargar uno de los siguientes elementos en su smartphone aplicaciones que están diseñados para reducir la invasión de las notificaciones durante las horas de trabajo o de estudio. Aquí hay algunos consejos útiles y herramientas para este propósito:

  • Ponga el Modo “No molestar”. en tu smartphone, así que no recibes notificaciones de sonido o vibración durante las horas de sueño o de trabajo;
  • Intenta descargar algunos aplicación dedicada a la gestión del tiempoque podría ayudarle a reducir las distracciones durante el estudio o el trabajo para que pueda organizar sesiones de trabajo profundo sobre su actividad alternando con períodos de ocio o descanso. Aquí hay algunos:
    • Impulsado – Android;
    • Toggl – Android o iOS.

También te aconsejo que organiza tu día por la noche, antes de ir a dormir, para que sepas cómo dividir tu tiempo entre las actividades y el descanso necesario. Para este propósito, puedes usar undiario de papelo puedes confiar en los calendarios digitales, como:

  • Google Calendar;
  • TimeTree – Android o iOS.

Aplicaciones para ejercitar la mente contra la ansiedad

Para hacer el entrenamiento autógeno, podrías usar un poco de aplicación para la relajacióndedicado a la respiración, que le ayudará a controlar su mente y a calmar los estados de ansiedad. Entonces puede intentar prevenir los ataques de pánico o los trastornos relacionados.

Una de las aplicaciones más utilizadas para esta actividad se llama Dale a y está disponible tanto para iOS como para Android. La guía de voz, sin embargo, está en inglés. Si prefieres el italiano, puedes usar una de las aplicaciones de meditación y yoga que ya he recomendado.

Qué hacer si la ansiedad aumenta

¿Has tratado de ser Zen, de domar la ansiedad aplicando estrategias de afrontamiento y confiando en el consejo de un amigo pero nada, no hay manera de pasar la ansiedad y la incomodidad que sientes? Nada está perdidocréeme. Sin embargo, le aconsejo que se ponga en contacto con un profesional, tal vez un psiquiatra, psicoterapeuta o psicólogo, que pueda aplicar intervenciones cognitivo-conductuales o farmacológicas destinadas a identificar los trastornos orgánicos o la naturaleza de los pensamientos ansiógenos que le perturban, y luego sustituirlos por pensamientos funcionales para una vida serena y más relajada.

Para ello, también sugiero que considere la posibilidad de confiar en los mostradores que ofrecen consultas psicológicas en línea. Como alternativa, solicite una entrevista con el psicólogo de su empresa, póngase en contacto con los grupos de apoyo psicológico de su universidad o incluso intente pedir una consulta al Departamento de Salud Mental y Adicciones de su zona. ¡Verás que puedes resolver tus problemas de ansiedad!