Calor√≠as: ¬ŅFunciona el conteo? Una mirada cr√≠tica

Calor√≠as: ¬ŅFunciona el conteo? Una mirada cr√≠tica

Si est√° confundido acerca de si el conteo de calor√≠as es efectivo o no, entonces definitivamente no est√° solo. Algunos insisten en que contar calor√≠as es √ļtil porque creen que perder peso se reduce al concepto de¬†calor√≠as que¬†entran y no que¬†salen.

Otros creen que el conteo de calorías está desactualizado, no funciona y a menudo deja a las personas más pesadas que cuando comenzaron. Ambas partes afirman que sus ideas son respaldadas por la ciencia, lo que solo hace las cosas más confusas. Este artículo analiza de manera crítica la evidencia para determinar si el conteo de calorías funciona.

¬ŅQu√© son las calor√≠as?

Una calor√≠a se define como la cantidad de energ√≠a t√©rmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 ¬į C. Las calor√≠as se usan normalmente para describir la cantidad de energ√≠a que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.¬†Las calor√≠as tambi√©n se pueden usar para describir la cantidad de energ√≠a que su cuerpo necesita para realizar tareas f√≠sicas que incluyen:

  • Respiraci√≥n
  • Pensamiento
  • Latidos del coraz√≥n

La cantidad de energía proporcionada por los alimentos normalmente se registra en miles de calorías o kilocalorías (kcal). Por ejemplo, una zanahoria generalmente le proporciona 25,000 calorías, o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta durante 30 minutos generalmente requiere que uses 300,000 calorías, o 300 kcal.

Sin embargo, debido a que “kilocalor√≠as” es una palabra dif√≠cil de usar, las personas a menudo usan el t√©rmino “calor√≠as” en su lugar.¬†Para los prop√≥sitos de este art√≠culo, el t√©rmino com√ļn “calor√≠as” se usar√° para describir kilocalor√≠as (kcal).

¬ŅC√≥mo usa tu cuerpo las calor√≠as?

Si se pregunta por qu√© las calor√≠as importan, aqu√≠ hay una descripci√≥n r√°pida de c√≥mo las usa su cuerpo. Comienza con lo que comes.¬†La comida es donde su cuerpo obtiene las calor√≠as que necesita para funcionar. Durante la digesti√≥n, su cuerpo descompone los alimentos que come en unidades m√°s peque√Īas. Estas subunidades pueden usarse para construir sus propios tejidos o para proporcionar a su cuerpo la energ√≠a que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.

La cantidad de energía que su cuerpo obtiene de las subunidades depende de dónde provienen:

  • Carbohidratos: 4 calor√≠as por gramo.
  • Prote√≠na: 4 calor√≠as por gramo.
  • Grasas: 9 calor√≠as por gramo.
  • Alcohol: 7 calor√≠as por gramo.

Su cuerpo utiliza las calorías producidas al metabolizar estos nutrientes para impulsar tres procesos principales, que se enumeran a continuación:

Metabolismo b√°sico

Su cuerpo usará la mayoría de las calorías para realizar funciones básicas, como proporcionar energía a su:

  • Cerebro
  • Ri√Īones
  • Pulmones
  • Coraz√≥n
  • Sistema nervioso

La cantidad de energía requerida para apoyar estas funciones se conoce como su tasa metabólica basal (TMB). Constituye la mayor proporción de sus requerimientos diarios de energía total.

Digestión

Su cuerpo usar√° parte de las calor√≠as que consume para ayudarlo a digerir y metabolizar los alimentos que come. Esto se conoce como el efecto t√©rmico de los alimentos (TEF) y var√≠a seg√ļn los alimentos que consume.¬†Por ejemplo, la¬†prote√≠na requiere un poco m√°s de energ√≠a para ser digerida, mientras que la grasa requiere menos. Aproximadamente del 10 al 15 % de las calor√≠as que obtienes de una comida se usar√°n para apoyar el TEF.

Actividad física

El resto de las calor√≠as que obtienes de los alimentos estimulan tu actividad f√≠sica. Esto incluye tanto tus tareas diarias como tus entrenamientos.¬†Por lo tanto, el n√ļmero total de calor√≠as necesarias para cubrir esta categor√≠a puede variar de un d√≠a a otro y de persona a persona.

Necesitas un déficit calórico para perder peso

Una vez que se satisfacen las necesidades energ√©ticas inmediatas de su cuerpo, cualquier exceso de energ√≠a se almacena para su uso futuro. Parte de ella se almacena como gluc√≥geno en los m√ļsculos, pero la mayor√≠a se almacenar√° como grasa. Por lo tanto, si come m√°s calor√≠as de las que su cuerpo necesita, aumentar√° de peso, principalmente de grasa.

Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensar. Esto es lo que hace que pierdas peso, principalmente por la grasa corporal. Este concepto de equilibrio de calorías se ha demostrado una y otra vez y persiste si sus calorías provienen de carbohidratos, grasas o proteínas.

No todas las calorías son iguales

La cuestión aparentemente simple de si las calorías de las grasas, las proteínas y los carbohidratos son diferentes es controversial, ya que depende de cómo se mire. Al igual que pulgadas y libras, las calorías son una unidad de medida. Por lo tanto, puramente en términos de pérdida de peso, 100 calorías seguirán siendo 100 calorías independientemente de si provienen de una manzana o una dona. Sin embargo, en términos de salud, no todas las calorías son iguales.

Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden ser de diferente calidad nutricional y pueden tener efectos muy diferentes en su salud. Diferentes alimentos tienden a afectar su metabolismo, niveles hormonales, hambre y apetito de manera diferente.

Por ejemplo, comer 100 calorías de rosquillas puede no disminuir su hambre de manera tan efectiva como comer 100 calorías de manzanas. Entonces, una dona puede hacer que sea más propenso a comer en exceso más adelante en el día, evitando que alcance el déficit de calorías necesario para perder peso.

¬ŅPor qu√© puede parecer que las calor√≠as no importan para perder peso?

Biológicamente hablando, siempre se necesita un déficit de calorías para perder peso. No hay forma de evitarlo. Sin embargo, muchas personas afirman que, cuando intentas perder peso, lo que comes es más importante que cuánto comes.

Esta afirmación generalmente se ve impulsada por estudios en los que los participantes con dietas bajas en carbohidratos parecían perder más peso que aquellos con dietas altas en carbohidratos, a pesar de comer tantas o incluso más calorías totales.

A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no se necesita un d√©ficit de calor√≠as para perder peso.¬†A menudo se usan como prueba de que el conteo de calor√≠as es in√ļtil. Sin embargo, esta es una mala interpretaci√≥n de la evidencia por las siguientes tres razones.

Las personas son malas para estimar lo que comen

Muchos estudios se basan en los diarios alimentarios de los participantes en lugar de mediciones directas para determinar cuántas comen o queman a través de la actividad física. Desafortunadamente, los diarios de alimentos y actividades son conocidos por ser altamente inexactos. De hecho, los estudios informan que los participantes generalmente subestiman la cantidad que comen hasta en un 45 % y pueden subestimar su consumo de calorías hasta en 2,000 por día.

Del mismo modo, las personas tienden a sobreestimar hasta un 51% cuánto se mueven. Esto es válido incluso en los casos en que se paga a los participantes para que sean precisos. Incluso los dietistas se quedan cortos cuando se les pide que informen su consumo de calorías con precisión, aunque en menor medida que los profesionales no nutricionistas.

Las dietas bajas en carbohidratos son más ricas en proteínas y grasas

Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más ricas en proteínas y grasas, lo que puede hacerte sentir más lleno. Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede hacer que los participantes con dietas bajas en carbohidratos coman menos calorías totales por día.

Las prote√≠nas tambi√©n requieren un poco m√°s de energ√≠a para digerir que los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir al d√©ficit de energ√≠a necesario para perder peso, al menos en cierta medida. Sin embargo, el n√ļmero ligeramente mayor de¬†calor√≠as quemadas durante la digesti√≥n de prote√≠nas no har√° una diferencia significativa en su p√©rdida de peso.

Los estudios a menudo miden la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa

Muchos estudios solo informan la cantidad total de peso perdido, sin especificar si este peso proviene de la p√©rdida de grasa, m√ļsculo o agua. Se sabe que las dietas bajas en carbohidratos reducen las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Dado que los carbohidratos normalmente se almacenan junto con agua en las células, la reducción de las reservas de carbohidratos de su cuerpo inevitablemente conduce a la pérdida de peso del agua. Esto puede hacer que parezca que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a los participantes a perder grasa más rápido de lo que lo hacen.

Los estudios que controlan estos tres factores ponen fin al mito

Para resolver realmente el debate sobre si las calor√≠as son importantes para la p√©rdida de peso,¬†mire la evidencia √ļnicamente de los estudios que controlan los tres factores anteriores.¬†Tales estudios muestran consistentemente que la p√©rdida de peso siempre resulta de que las personas comen menos de las que gastan. Si este d√©ficit proviene de comer menos carbohidratos, prote√≠nas o grasas no hay diferencia.

¬ŅPor qu√© contar calor√≠as generalmente funciona?

Contar es una forma comprobada de perder peso. De hecho, muchos estudios muestran que registrar la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas de perder peso. Una revisión reciente informa que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3.3 kg) más que aquellos que no lo hicieron. Parece que cuanto más consistentemente grabes, mejor.

Por ejemplo, un estudio informa que los participantes que monitorearon todo lo que comieron durante 12 semanas perdieron el doble de peso que aquellos que monitorearon con menos frecuencia. En comparación, aquellos que no monitorearon en absoluto aumentaron de peso.

Hay tres razones por las cuales el conteo de calorías funciona:

  1. El seguimiento puede ayudarlo a identificar qué patrones de alimentación necesita modificar para perder peso con éxito.
  2. A pesar de su falta de precisión, el seguimiento de lo que come puede brindarle una línea de base aproximada para trabajar y comparar cuando está tratando de reducir la cantidad total de calorías que come por día.
  3. Finalmente, hacer un seguimiento de lo que come puede ayudarlo a controlar su comportamiento. Esto puede ayudarlo a rendir cuentas por las elecciones diarias que haga y motivarlo a continuar progresando hacia sus objetivos.

Dicho esto, es importante tener en cuenta que el conteo no¬†es¬†un requisito para perder peso. Lo que realmente importa es su capacidad para crear y mantener el d√©ficit de energ√≠a necesario para perder peso, incluso si no est√° consciente de c√≥mo se logra el d√©ficit. El conteo es simplemente una herramienta que algunos pueden encontrar √ļtil.

Las mejores formas de hacer un seguimiento de lo que comes

Si est√° interesado en¬†contarlas, hay varias maneras de hacerlo. Todo implica registrar lo que come, ya sea en papel, en l√≠nea o en una aplicaci√≥n m√≥vil. Seg√ļn los estudios, el m√©todo que elija realmente no importa, por lo que es m√°s efectivo elegir el que prefiera personalmente.

Aquí hay cinco de los mejores sitios web y aplicaciones de conteo en línea. Puede contrarrestar de alguna manera su tendencia natural a estimar de manera incorrecta la cantidad que consume usando escalas y tazas de medir. Estos pueden ayudarlo a medir las porciones de alimentos con mayor precisión.

Tambi√©n puede intentar usar las siguientes pautas visuales para estimar los tama√Īos de las porciones.¬†Son menos precisos, pero √ļtiles si tiene acceso limitado a una b√°scula o tazas de medir:

  • 1 taza: una pelota de b√©isbol o tu pu√Īo cerrado.
  • 4 onzas (120 gramos): una chequera, o el tama√Īo y grosor de su mano, incluidos los dedos.
  • 3 onzas (90 gramos): una baraja de cartas o el tama√Īo y grosor de la palma de la mano menos los dedos.
  • 1.5 onzas (45 gramos): un l√°piz labial o el tama√Īo de su pulgar.
  • 1 cucharadita (5 ml): la punta de tu dedo.
  • 1 cucharada (15 ml): tres yemas de los dedos.

Finalmente, vale la pena mencionar que contar solo le permite evaluar su dieta desde una perspectiva cuantitativa. Dice muy poco sobre la calidad de lo que comes. Cuando se trata de salud, 100 calorías de manzanas afectarán su salud de manera diferente a 100 calorías de donas.

Por lo tanto, evite elegir alimentos √ļnicamente en funci√≥n de su contenido cal√≥rico.¬†En cambio, aseg√ļrese de considerar tambi√©n sus contenidos de vitaminas y minerales.¬†Puede hacerlo favoreciendo alimentos enteros, m√≠nimamente procesados.

La √ļnica forma de perder peso es¬†comer menos calor√≠as de las que quema.¬†Algunas personas pueden hacer esto sin contar las calor√≠as.¬†Otros encuentran que contar calor√≠as es una forma efectiva de crear y mantener conscientemente este d√©ficit.

Los interesados ‚Äč‚Äčen probar el conteo deben tener en cuenta que no todas las calor√≠as son iguales. Por lo tanto, aseg√ļrese de construir su men√ļ en torno a¬†alimentos m√≠nimamente procesados ‚Äč‚Äčy ricos en nutrientes¬†y no base sus elecciones de alimentos solo en calor√≠as.

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