Beneficios del arroz negro

Tambi√©n llamado arroz prohibido o morado, el arroz negro es un tipo de arroz que pertenece a la¬†especie¬†Oryza sativa L. El arroz negro obtiene su caracter√≠stico color negro-p√ļrpura de un pigmento llamado antocianina, que tiene potentes propiedades antioxidantes.

En la antigua China, se dice que el arroz negro se consideraba tan √ļnico y nutritivo que estaba prohibido para todos menos para la realeza. Hoy, gracias a su suave sabor a nuez, textura masticable y muchos beneficios nutricionales, el arroz negro se puede encontrar en numerosas cocinas de todo el mundo. Aqu√≠ hay algunos beneficios y usos del arroz negro.

1. Buena fuente de varios nutrientes

En comparación con otros tipos de arroz, el arroz negro es uno de los más ricos en proteínas. Por 3.5 onzas (100 gramos), el arroz negro contiene 9 gramos de proteína, en comparación con 7 gramos para el arroz integral. También es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Una 1/4 taza (45 gramos) de arroz negro crudo proporciona:

  • Calor√≠as: 160.
  • Grasa: 1,5 gramos.
  • Prote√≠na: 4 gramos.
  • Carbohidratos: 34 gramos.
  • Fibra: 1 gramo.
  • Hierro: 6 % del valor diario (DV).

2. Rico en antioxidantes

Además de ser una buena fuente de proteínas, fibra y hierro, el arroz negro es especialmente rico en varios antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que protegen sus células contra el estrés oxidativo causado por moléculas conocidas como radicales libres. Son importantes, ya que el estrés oxidativo se ha asociado con un mayor riesgo de varias afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertas formas de cáncer.

A pesar de ser menos popular que otras variedades de arroz, la investigación muestra que el arroz negro tiene la mayor capacidad y actividad antioxidante en general. De hecho, además de la antocianina, se ha encontrado que el arroz negro contiene más de 23 compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, incluidos varios tipos de flavonoides y carotenoides. Por lo tanto, agregar arroz negro a su dieta puede ser una manera fácil de incorporar más antioxidantes protectores de enfermedades en su dieta.

3. Contiene el compuesto vegetal antocianina  

Las antocianinas son un grupo de pigmentos de plantas flavonoides que son responsables del¬†color p√ļrpura del arroz negro, as√≠ como de otros alimentos a base de plantas como los ar√°ndanos y las batatas moradas. La investigaci√≥n muestra que las antocianinas tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancer√≠genos.

Además, los estudios en animales, probetas y población han demostrado que comer alimentos con alto contenido de antocianinas puede ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, obesidad y algunas formas de cáncer.

4. Puede mejorar la salud del corazón 

La investigación sobre los efectos del arroz negro en la salud del corazón es limitada. Sin embargo, se ha demostrado que muchos de sus antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Los flavonoides como los que se encuentran en el arroz negro se han asociado con una disminución del riesgo de desarrollar y morir de enfermedades cardíacas. Además, las primeras investigaciones en animales y humanos sugieren que las antocianinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.

Un estudio en 120 adultos con niveles altos de colesterol encontró que tomar dos 80-mg de antocianina cápsulas por día durante 12 semanas resultó en una mejora significativa de HDL (bueno) los niveles de colesterol y reducen significativamente LDL (malo) los niveles de colesterol.

Otro estudio que analizó los efectos de una dieta alta en colesterol sobre la acumulación de placa en conejos encontró que agregar arroz negro a la dieta alta en colesterol resultó en un 50 % menos de acumulación de placa, en comparación con las dietas que contienen arroz blanco. Si bien este estudio sugiere que comer arroz negro puede proteger contra las enfermedades del corazón, estos resultados no se han observado en humanos.

5. Puede tener propiedades anticancerígenas

Las antocianinas del arroz negro tambi√©n pueden tener potentes¬†propiedades anticancer√≠genas. Una revisi√≥n de estudios basados ‚Äč‚Äčen la poblaci√≥n encontr√≥ que una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas se asoci√≥ con un menor riesgo de c√°ncer colorrectal.

Además, un estudio de probeta descubrió que las antocianinas del arroz negro reducían la cantidad de células de cáncer de mama humano, además de retrasar su crecimiento y su capacidad de propagación. Si bien es prometedor, se necesita más investigación en humanos para comprender completamente la capacidad de las antocianinas en el arroz negro para reducir el riesgo y la propagación de ciertos tipos de cáncer.

La investigaci√≥n muestra que el arroz negro contiene altas cantidades de¬†lute√≠na y zeaxantina, dos tipos de carotenoides que est√°n asociados con la salud ocular. Estos compuestos funcionan como antioxidantes para ayudar a proteger sus ojos de los radicales libres potencialmente da√Īinos. En particular, se ha demostrado que la lute√≠na y la zeaxantina ayudan a proteger la retina al filtrar las ondas de luz azul da√Īinas.

La investigaci√≥n sugiere que estos antioxidantes pueden desempe√Īar un papel importante en la protecci√≥n contra¬†la degeneraci√≥n macular¬†relacionada con¬†la edad¬†(AMD), que es la principal causa de ceguera en todo el mundo.¬†Tambi√©n pueden disminuir su riesgo de cataratas y retinopat√≠a diab√©tica.

Finalmente, un estudio de 1 semana en ratones encontr√≥ que el consumo de extracto de antocianina del arroz negro result√≥ en un da√Īo significativamente menor en la retina cuando los animales fueron expuestos a luces fluorescentes.¬†A√ļn as√≠, estos hallazgos no se han replicado en humanos.

7. Naturalmente sin gluten

El gluten es un tipo de prote√≠na que se encuentra en los cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Las personas con¬†enfermedad cel√≠aca deben evitar el gluten, ya que desencadena una respuesta inmune en el cuerpo que da√Īa el intestino delgado. El gluten tambi√©n puede causar efectos secundarios gastrointestinales negativos, como hinchaz√≥n y dolor abdominal, en personas con sensibilidad al gluten.

Si bien muchos granos integrales contienen gluten, el arroz negro es una opción nutritiva y naturalmente libre de gluten que pueden disfrutar las personas que siguen una dieta libre de gluten.

8. Puede ayudar a perder peso

El arroz negro es una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad. Además, las primeras investigaciones en animales sugieren que las antocianinas como las que se encuentran en el arroz negro pueden ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de 12 semanas encontró que dar a los ratones con obesidad una dieta rica en grasas antocianinas del arroz negro resultó en una reducción del 9.6 % en el peso corporal. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en humanos. Si bien la investigación sobre el papel del arroz negro en la pérdida de peso en humanos es limitada, se ha descubierto que ayuda a reducir el peso cuando se combina con arroz integral.

En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con exceso de peso, las que comieron una mezcla de arroz integral y arroz negro hasta 3 veces al día con una dieta restringida en calorías perdieron significativamente más peso corporal y grasa que las que comieron arroz blanco.

Otros beneficios potenciales 

El arroz negro también puede ofrecer otros beneficios potenciales, que incluyen:

  • Niveles m√°s bajos de az√ļcar en la sangre: Los estudios en animales sugieren que comer arroz negro y otros alimentos que contienen antocianinas pueden ayudar a¬†reducir los niveles de az√ļcar¬†en la¬†sangre¬†en las personas con diabetes tipo 2.¬†Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos.
  • Puede disminuir su riesgo de enfermedad del h√≠gado graso no alcoh√≥lico (NAFLD): Un estudio en ratones encontr√≥ que agregar arroz negro a una dieta alta en grasas redujo significativamente la acumulaci√≥n de grasa en el h√≠gado.

9. Fácil de cocinar y preparar 

Cocinar arroz negro es f√°cil y similar a cocinar otras formas de arroz. Para prepararlo, simplemente combine arroz y agua o¬†caldo¬†en una cacerola a fuego medio-alto.¬†Una vez que hierva, c√ļbralo y reduzca el fuego lento. Cocine el arroz durante 30‚Äď35 minutos, o hasta que est√© tierno, masticable y todo el l√≠quido haya sido absorbido. Retira la sart√©n del fuego y deja que el arroz repose durante 5 minutos antes de quitar la tapa.¬†Use un tenedor para ayudar a esponjar el arroz antes de servir.

A menos que se especifique lo contrario en el paquete, por cada 1 taza (180 gramos) de arroz negro crudo, use 2 1/4 tazas (295 ml) de agua o caldo. Para evitar que el arroz se vuelva gomoso al cocinar, se recomienda enjuagar el arroz con agua fría antes de cocinarlo para eliminar un poco del almidón adicional en la superficie. Una vez que el arroz esté listo, puede usarlo en cualquier plato en el que usaría arroz integral, como en un tazón de grano, salteado, ensalada o arroz con leche.

Si bien no es tan com√ļn como otros tipos de arroz, el arroz negro es el m√°s rico en actividad antioxidante y¬†contiene m√°s prote√≠nas que el arroz integral.¬†Como tal, comerlo puede ofrecer varios beneficios para la salud, como mejorar la salud ocular y card√≠aca, proteger contra ciertas formas de c√°ncer y ayudar a perder peso.

El arroz negro es más que un grano nutritivo. Cuando se cocina, su color morado oscuro puede convertir incluso la comida más básica en un plato visualmente impresionante. Si quieres probar el arroz negro y no puedes encontrarlo localmente, cómpralo en línea.

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