9 alimentos que te ayudan a ganar masa magra

Además de la dieta, un dietista sugiere ejercicios que estimulan todos los grupos musculares y el entrenamiento aeróbico, como andar en bicicleta o correr en una cinta de correr.

Uno de los principales objetivos de quienes lo hacen culturismo es ganar masa magra y decir adiós a masa gorda, también conocido como grasa corporal. Esto se debe a que los músculos aparecen más definido y visible cuando se reduce el porcentaje de grasa.

Pero no solo en el gimnasio es posible aumentar la masa magra. Según Gabriela Rebello, nutricionista (ES), una dieta equilibrada y saludable. También es parte de este proceso. "Es importante comer varias veces al día y ni siquiera pensar en hacerlo esquemas locosporque se necesita energía para los ejercicios que se realizarán ”, explica.
Además, sugiere una ingesta suficiente de proteínasdespués de todo son responsables de desarrollar y reconstruir tejidos, especialmente el músculo. Otro consejo es beber mucha agua, porque cuando el cuerpo no tiene agua, puede sufrir cambios como agotamiento térmico, síncope, calambres., además de la disminución del rendimiento.

Ganar masa magra también es sinónimo de minimizar el consumo de energía. grasas malas del menú “Conserve solo los buenos (nueces, nueces, linaza y aceite de oliva), porque ayudan a producir hormonas anabólicas que ayudan, ¡y mucho! – En el proceso de ganar y mantener la masa muscular ”, advierte el nutricionista.

En el momento de la actividad física.

No es fácil reducir el porcentaje de grasas malas y ganar masa magra.. Según Gabriela, además de comer, es importante practicar un actividad física que promueve la estimulación en todos los grupos musculares, sin excluir el ejercicios aeróbicos, ya que ayudan a reducir el porcentaje de grasa.

Para que el cuerpo pueda realizar todas las funciones necesarias y esenciales, así como desarrollar músculo, Gabriela también advierte sobre la importancia de tener una buena noche de sueño. "Cuando reduce las horas de sueño diario, pueden ocurrir problemas de cognición, cambios en la presión arterial, aumento de la grasa corporal, problemas en el metabolismo, disminución de la liberación de hormonas, entre otros", explica.

El entrenamiento en ayunas también es un error común. “La gente encuentra que el entrenamiento en ayunas reduce la grasa. De hecho, disminuye, pero en este proceso también pasa parte de la masa muscular del cuerpo que se transforma en energía ”, advierte Gabriela.

9 mejores alimentos para ganar masa magra

1. Semillas oleaginosas en general: son ricos en omega 3 y vitamina E, que son responsables de combatir radicales libres que se producen al hacer ejercicio pesado. Cuantos menos radicales libres en el cuerpo causen daño, más rápido crecerán los músculos.

2. Carne roja: Es una fuente de creatina, un aminoácido clave en la ganancia de masa muscular. Además, tiene hierro, zinc y vitaminas B. Sin embargo, lo ideal es no abusar de la cantidad (alrededor de 130 g por porción) y escapar de los cortes grasos.

3. pescado: Son proteínas de alta calidad y fácilmente digeribles. Las opciones como las sardinas, el salmón, el atún y el arenque deben recibir atención especial porque son fuentes de omega 3, que ayuda en la recuperación de la masa muscular debido a su buena acción antiinflamatoria.

4. huevo: Es una proteína de alta calidad con alto valor biológico, es rica en compuestos antioxidantes y tiene una buena cantidad de vitamina B12 y D, nutrientes que ayudan en la contracción muscular.

5. Leche y derivados: Contienen una buena cantidad de proteínas con un poco de carbohidratos, que es una buena combinación. Dé preferencia a los yogures naturales, evite los endulzados con aspartamo y ciclamato de sodio.

6. aceite de oliva: Asegura una buena cantidad de antioxidantes y tiene una gran acción antiinflamatoria. Lo ideal es usarlo frío, en alimentos preparados o en ensalada verde.

7. batata: Es un carbohidrato complejo de glucémico medio, que gradualmente proporciona energía para las actividades biológicas del cuerpo y también para un buen rendimiento dentro y fuera del gimnasio.

8. pollo: Una gran fuente de proteínas, es excelente para mantener el peso ideal y desarrollar músculos saludables. La mejor opción es la región del pecho que, sin la piel, tiene solo un 2% de grasa.

9. Frijoles: El grano y otras legumbres (guisantes, garbanzos, soja) son responsables de insertar en nuestro cuerpo un aminoácido llamado "lisina", que no es producido por nuestro cuerpo y ayuda en el desarrollo de los tejidos musculares.

Bono: Consejos adicionales para ganar masa muscular

1) Restringir los carbohidratos es importante para la pérdida de calorías, pero no todos deberían tener un 100% de descuento en la dieta. Carbohidratos simples (pasta, harina blanca y azúcares), conocidas como calorías vacías, tienen poco valor nutricional.

Sin embargo el carbohidratos complejos (batatas, arroz integral, fideos marrones) deben consumirse ya que es la principal fuente de energía. Si la cantidad de este nutriente no es adecuada, el cuerpo usará la proteína para desempeñar este papel, evitando que se agregue a la formación muscular.

2. Evita consumir bebida alcohólica. El alcohol causa deshidratación, sobrecarga órganos como los riñones y el hígado, afecta la fuerza y ​​el equilibrio, y hace que la reserva de glucógeno hepático, la materia prima de la formación muscular, se vea comprometida, lo que lleva a una disminución en el rendimiento del entrenamiento.

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