14 razones por las que siempre tienes hambre

14 razones por las que siempre tienes hambre

El hambre es la se√Īal natural de tu cuerpo de que necesita m√°s comida. Cuando tiene hambre, su est√≥mago puede “gru√Īir” y sentirse vac√≠o, o puede tener dolor de cabeza, sentirse irritable o no poder concentrarse. La mayor√≠a de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, aunque este no es el caso para todos.

Hay varias explicaciones posibles para esto, incluida una dieta que carece de proteínas, grasas o fibra, así como un estrés excesivo o deshidratación. Este artículo analiza 14 razones del hambre excesiva.

1. No estás comiendo suficientes proteínas

Consumir¬†suficiente prote√≠na es importante para el control del apetito. La prote√≠na tiene propiedades para reducir el hambre que pueden ayudarlo a consumir autom√°ticamente menos calor√≠as durante el d√≠a.¬†Funciona al aumentar la producci√≥n de hormonas que se√Īalan la plenitud y reducir los niveles de hormonas que estimulan el hambre. Debido a estos efectos, puede sentir hambre con frecuencia si no est√° comiendo suficientes prote√≠nas.

En un estudio, 14 hombres con exceso de peso que consumieron el 25 % de sus calorías de proteínas durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50 % en su deseo de comer bocadillos durante la noche, en comparación con un grupo que consumió menos proteínas. Además, aquellos con una mayor ingesta de proteínas informaron una mayor plenitud durante el día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida.

Muchos alimentos diferentes son ricos en proteínas , por lo que no es difícil obtener la cantidad suficiente a través de su dieta. Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudar a prevenir el hambre excesiva.

Los productos animales, como carne, pollo, pescado y huevos, contienen altas cantidades de proteínas. Este nutriente también se encuentra en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en algunos alimentos a base de plantas como legumbres, nueces, semillas y granos integrales.

2. No est√°s durmiendo lo suficiente

Dormir lo suficiente es¬†extremadamente importante para su salud.¬†El sue√Īo es necesario para el funcionamiento adecuado de su cerebro y sistema inmunol√≥gico, y obtener suficiente est√° asociado con un menor riesgo de varias enfermedades cr√≥nicas, incluidas enfermedades card√≠acas y c√°ncer.

Adem√°s, dormir lo suficiente es un factor en el control del apetito, ya que ayuda a regular la¬†grelina, la hormona estimulante del apetito.¬†La falta de sue√Īo conduce a niveles m√°s altos de grelina, por lo que puede sentirse m√°s hambriento cuando tiene falta de sue√Īo.

En un estudio, 15 personas que estuvieron privadas de sue√Īo durante solo 1 noche informaron que ten√≠an mucha m√°s hambre y eligieron porciones de porciones un 14% m√°s grandes, en comparaci√≥n con un grupo que durmi√≥ durante 8 horas.

Dormir lo suficiente también ayuda a garantizar niveles adecuados de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad. Para mantener sus niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda dormir al menos 8 horas ininterrumpidas cada noche.

3. Est√°s comiendo demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados han sido procesados ‚Äč‚Äčy despojados de su fibra, vitaminas y minerales.¬†Una de las fuentes m√°s populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el pan y la pasta.¬†Los alimentos como los refrescos, los dulces y los productos horneados, elaborados con az√ļcares procesados, tambi√©n se consideran carbohidratos refinados.

Dado que los carbohidratos refinados carecen de fibra de relleno, su cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una razón importante por la que puede tener hambre con frecuencia si come muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de saciedad.

Adem√°s, comer carbohidratos refinados puede provocar picos r√°pidos en el az√ļcar en la sangre.¬†Esto conduce a mayores niveles de insulina, una hormona responsable del transporte de az√ļcar a las c√©lulas. Cuando se libera una gran cantidad de insulina a la vez en respuesta al nivel alto de az√ļcar en la sangre, elimina r√°pidamente el az√ļcar de la sangre, lo que puede provocar una ca√≠da repentina en los niveles de az√ļcar en la sangre, una condici√≥n conocida como hipoglucemia.

Los niveles bajos de az√ļcar en la sangre le indican a su cuerpo que necesita m√°s alimentos, lo cual es otra raz√≥n por la que puede sentir hambre con frecuencia si los carbohidratos refinados son una parte regular de su dieta.

Para reducir su consumo de carbohidratos refinados, simplemente reemplácelos con alimentos integrales más saludables como verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Estos alimentos siguen siendo ricos en carbohidratos, pero son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control.

4. Su dieta es baja en grasas

La grasa juega un papel clave para mantenerte lleno. Esto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que tarda más en digerir y permanece en el estómago durante un período prolongado. Además, comer grasas puede conducir a la liberación de varias hormonas promotoras de plenitud. Por estas razones, puede sentir hambre frecuente si su dieta es baja en grasas.

Un estudio que incluy√≥ a 270 adultos con obesidad encontr√≥ que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas tuvieron un aumento significativo en los antojos por carbohidratos y preferencias por alimentos ricos en az√ļcar, en comparaci√≥n con un grupo que consumi√≥ una dieta baja en carbohidratos. Adem√°s, aquellos en el grupo bajo en grasa informaron m√°s sentimientos de hambre que el grupo que sigui√≥ un patr√≥n de alimentaci√≥n bajo en carbohidratos.

Hay muchos alimentos saludables y ricos en grasas que puede incluir en su dieta para aumentar su consumo de grasas. Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido más estudiados por su capacidad para reducir el apetito.

La fuente alimenticia m√°s rica de MCT es el aceite de coco, mientras que los √°cidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salm√≥n, el at√ļn y la caballa.¬†Tambi√©n puede obtener omega-3 de alimentos de origen vegetal, como nueces y semillas de lino. Otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasas incluyen aguacates, aceite de oliva, huevos y yogur con toda la grasa.

5. No est√°s bebiendo suficiente agua

La hidratación adecuada es increíblemente importante para su salud en general. Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluida la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento del ejercicio. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo saludables. El agua también es bastante abundante y tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas.

En un estudio, 14 personas que bebieron 2 tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos que las que no bebieron agua. Debido al papel del agua para mantenerte lleno, es posible que sientas hambre con frecuencia si no bebes lo suficiente. Los sentimientos de sed pueden confundirse con sentimientos de hambre.

Si siempre tiene hambre, puede ser √ļtil beber un vaso o dos de agua para saber si solo tiene sed. Para asegurarse de que est√° bien hidratado, simplemente beba agua cuando tenga sed.¬†Comer muchos alimentos ricos en agua, incluidas frutas y verduras, tambi√©n contribuir√° a sus necesidades de hidrataci√≥n.

6. Su dieta carece de fibra

Si su dieta carece de fibra, puede sentir hambre con frecuencia. El consumo de muchos alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra reducen la velocidad de vaciado del estómago y tardan más en digerir que los alimentos bajos en fibra. Además, una alta ingesta de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado tener efectos que promueven la plenitud.

Es importante tener en cuenta que hay diferentes tipos de fibra , y algunos son mejores que otros para mantenerlo lleno y prevenir el hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, o fibra que se disuelve en agua, llena más que la fibra insoluble. Muchos alimentos diferentes, como la avena, las semillas de lino, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta alta en fibra no solo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con varios otros beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Para asegurarse de obtener suficiente fibra, opte por una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

7. Comes mientras estás distraído

Si vive un estilo de vida ocupado, a menudo puede comer mientras est√° distra√≠do. Aunque puede ahorrarle tiempo, comer distra√≠do puede ser perjudicial para su salud.¬†Se asocia con un mayor apetito, aumento de la ingesta de calor√≠as y aumento de peso. La raz√≥n principal de esto es porque comer distra√≠do reduce su conciencia de cu√°nto est√° consumiendo.¬†Le impide reconocer las se√Īales de plenitud de su cuerpo de manera tan eficiente como cuando no est√° distra√≠do.

Varios estudios han demostrado que quienes se dedican a comer distraído tienen más hambre que quienes evitan las distracciones durante las comidas. En un estudio, 88 mujeres recibieron instrucciones de comer mientras estaban distraídas o sentadas en silencio. Los que estaban distraídos estaban menos llenos y tenían un deseo significativamente mayor de comer más durante el día, en comparación con los que no se distraían.

Otro estudio encontró que las personas que se distraían con un juego de computadora durante el almuerzo estaban menos llenas que las que no jugaban. Además, los comedores distraídos consumieron un 48% más de alimentos en una prueba que ocurrió más tarde ese día.

Para evitar comer distra√≠do, puede intentar practicar la atenci√≥n plena, minimizar el tiempo frente a la pantalla y silenciar sus dispositivos electr√≥nicos.¬†Esto te permitir√° sentarte y probar tu comida, ayud√°ndote a reconocer mejor las se√Īales de plenitud de tu cuerpo.

8. Hace mucho ejercicio

Las personas que hacen ejercicio con frecuencia queman muchas calorías. Esto es especialmente cierto si participa regularmente en ejercicio de alta intensidad o realiza actividad física durante largos períodos, como en el entrenamiento de maratón.

La investigación ha demostrado que aquellos que hacen ejercicio vigorosamente de manera regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que aquellos que hacen ejercicio moderadamente o viven estilos de vida sedentarios.

En un estudio, 10 hombres que realizaron un vigoroso entrenamiento de 45 minutos aumentaron su tasa metabólica general en un 37 % durante el día, en comparación con otro día en el que no hicieron ejercicio. Otro estudio descubrió que las mujeres que hacían ejercicio a alta intensidad todos los días durante 16 días quemaban un 33 % más de calorías durante el día que un grupo que no hacía ejercicio y un 15 % más de calorías que los deportistas moderados. Los resultados fueron similares para los hombres.

Aunque varios estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para suprimir el apetito, existe cierta evidencia de que los deportistas vigorosos a largo plazo tienden a tener un mayor apetito que aquellos que no lo hacen. Puede evitar el hambre excesiva por el ejercicio simplemente comiendo m√°s para¬†alimentar sus entrenamientos¬†.¬†Es muy √ļtil aumentar la ingesta de alimentos que contengan alimentos ricos en fibra, prote√≠nas y grasas saludables.

Otra solución es reducir el tiempo que pasa haciendo ejercicio o reducir la intensidad de sus entrenamientos. Es importante tener en cuenta que esto se aplica principalmente a aquellos que son atletas ávidos y hacen ejercicio con frecuencia a alta intensidad o durante largos períodos. Si hace ejercicio moderadamente, probablemente no necesite aumentar su consumo de calorías.

9. Est√°s bebiendo demasiado alcohol

El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito. Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o con las comidas. Por esta razón, puede sentir hambre a menudo si bebe demasiado alcohol. En un estudio, 12 hombres que bebieron 1.5 onzas (40 ml) de alcohol antes del almuerzo terminaron consumiendo 300 calorías más en la comida que un grupo que bebió solo 0.3 onzas (10 ml).

Además, los que bebieron más alcohol comieron un 10% más de calorías durante todo el día, en comparación con el grupo que bebió menos. También eran más propensos a consumir grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y salados. Otro estudio encontró que 26 personas que bebieron una onza (30 ml) de alcohol con una comida consumieron un 30% más de calorías, en comparación con un grupo que evitó el alcohol.

El alcohol no solo puede provocarle más hambre sino también afectar la parte de su cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevarlo a comer más, independientemente de lo hambriento que esté. Para reducir los efectos del alcohol que inducen el hambre, es mejor consumirlo moderadamente o evitarlo por completo.

10. Bebes tus calorías

Los alimentos líquidos y sólidos afectan su apetito de diferentes maneras. Si consume muchos alimentos líquidos, como batidos, batidos sustitutivos de comidas y sopas, es posible que tenga más hambre de lo que lo haría si comiera más alimentos sólidos. Una razón importante para esto es que los líquidos pasan por el estómago más rápido que los alimentos sólidos.

Adem√°s, algunos estudios sugieren que los alimentos l√≠quidos no tienen un impacto tan grande en la supresi√≥n de las hormonas que promueven el hambre, en comparaci√≥n con los alimentos s√≥lidos. Comer alimentos l√≠quidos tambi√©n tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos s√≥lidos.¬†Esto puede llevarlo a querer comer m√°s, solo porque su cerebro no ha tenido suficiente tiempo para procesar las se√Īales de plenitud.

En un estudio, las personas que consumieron un refrigerio líquido informaron menos saciedad y más sensación de hambre que aquellos que consumieron un refrigerio sólido. También consumieron 400 calorías más durante el día que el grupo de bocadillos sólidos. Para prevenir el hambre frecuente, puede ayudar concentrarse en incorporar alimentos más sólidos y enteros en su dieta.

11. Est√°s demasiado estresado

Se sabe que el exceso de estrés aumenta el apetito. Esto se debe principalmente a sus efectos sobre los niveles crecientes de cortisol, una hormona que se ha demostrado que promueve el hambre y los antojos. Por esta razón, es posible que siempre tenga hambre si experimenta estrés frecuente. En un estudio, 59 mujeres que estuvieron expuestas al estrés consumieron más calorías durante el día y comieron alimentos significativamente más dulces que las mujeres que no estaban estresadas.

Otro estudio compar√≥ los h√°bitos alimenticios de 350 ni√Īas.¬†Aquellos con niveles m√°s altos de estr√©s ten√≠an m√°s probabilidades de comer en exceso que aquellos con niveles m√°s bajos de estr√©s.¬†Las chicas estresadas tambi√©n informaron una mayor ingesta de bocadillos poco saludables como papas fritas y galletas. Muchas¬†estrategias¬†pueden ayudarlo a reducir sus niveles de estr√©s.¬†Algunas opciones incluyen ejercicio y respiraci√≥n profunda.

12. Est√°s tomando ciertos medicamentos

Varios medicamentos pueden aumentar su apetito como efecto secundario. Los medicamentos inductores del apetito más comunes incluyen antipsicóticos, como clozapina y olanzapina, así como antidepresivos, estabilizadores del ánimo, corticosteroides y medicamentos anticonvulsivos. Además, se sabe que algunos medicamentos para la diabetes, como la insulina, los secretagogos de insulina y las tiazolidinedionas, aumentan el hambre y el apetito.

Tambi√©n hay alguna evidencia anecd√≥tica de que las p√≠ldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, pero esto no est√° respaldado por una investigaci√≥n cient√≠fica s√≥lida. Si sospecha que los medicamentos son la causa de su hambre frecuente, puede ser √ļtil hablar con su proveedor de atenci√≥n m√©dica sobre otras opciones de tratamiento.¬†Puede haber medicamentos alternativos que no le den hambre.

13. Comes demasiado r√°pido

La velocidad a la que come puede influir en el hambre que tiene. Varios estudios han demostrado que los que comen rápido tienen un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas, en comparación con los que comen lentamente.

También tienen más probabilidades de tener obesidad o exceso de peso. En un estudio en 30 mujeres, los que comen rápido consumen un 10% más de calorías en una comida e informan significativamente menos saciedad, en comparación con los que comen lentamente.

Otro estudio comparó los efectos de las tasas de alimentación en personas con diabetes. Aquellos que comieron lentamente se llenaron más rápido y reportaron menos hambre 30 minutos después de la comida, en comparación con los que comen rápido. Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la menor conciencia que se produce cuando comes demasiado rápido, los cuales son necesarios para aliviar la sensación de hambre.

Adem√°s, comer despacio y masticar bien le da a su cuerpo y cerebro m√°s tiempo para liberar hormonas contra el hambre y transmitir se√Īales de saciedad. Estas t√©cnicas son parte de la¬†alimentaci√≥n consciente.

Si tiene hambre con frecuencia, puede ayudar comer más lentamente. Puede hacer esto respirando profundamente algunas veces antes de las comidas, colocando el tenedor entre bocados y aumentando el grado de masticación de los alimentos.

14. Tiene hambre por una condición médica

El hambre frecuente puede ser un s√≠ntoma de enfermedad. Primero, el hambre frecuente es un signo cl√°sico de diabetes.¬†Ocurre como resultado de¬†niveles¬†extremadamente¬†altos de az√ļcar en la sangre y generalmente se acompa√Īa de otros s√≠ntomas, que incluyen sed excesiva, p√©rdida de peso y fatiga.

El hipertiroidismo, una afección caracterizada por una tiroides hiperactiva, también se asocia con un aumento del hambre. Esto se debe a que causa un exceso de producción de hormonas tiroideas, que se sabe que promueven el apetito.

La hipoglucemia, o niveles bajos de az√ļcar en la sangre, tambi√©n pueden aumentar sus niveles de hambre.¬†Sus niveles de az√ļcar en la sangre pueden caer si no ha comido durante un tiempo, un efecto que puede verse exacerbado por una dieta alta en carbohidratos refinados y az√ļcar.

Sin embargo, la hipoglucemia también se asocia con afecciones médicas, como diabetes tipo 2, hipertiroidismo e insuficiencia renal, entre otras. Además, el hambre excesiva suele ser un síntoma de algunas otras afecciones, como depresión, ansiedad y síndrome premenstrual. Si sospecha que puede tener una de estas afecciones, es importante hablar con su proveedor de atención médica para recibir un diagnóstico adecuado y analizar las opciones de tratamiento.

Conclusión

El hambre excesiva es una se√Īal de que su cuerpo necesita m√°s comida. A menudo es el resultado de las hormonas del hambre desequilibradas, que pueden ocurrir por una variedad de razones, incluida una dieta inadecuada y ciertos h√°bitos de estilo de vida. Puede sentir hambre con frecuencia si su dieta carece de prote√≠nas, fibra o grasa, lo que promueve la plenitud y reduce el apetito.¬†El hambre extrema tambi√©n es un signo de sue√Īo inadecuado y estr√©s cr√≥nico.

Adem√°s, se sabe que ciertos medicamentos y enfermedades causan hambre con frecuencia. Si siente hambre con frecuencia, puede ser beneficioso evaluar su dieta y estilo de vida para determinar si hay cambios que pueda hacer para ayudarlo a sentirse m√°s lleno. Su hambre tambi√©n podr√≠a ser una se√Īal de que no est√° comiendo lo suficiente, lo que se puede resolver simplemente aumentando su consumo de alimentos.

En caso de que esté comiendo demasiado rápido o distraído a la hora de las comidas, también puede practicar una alimentación consciente, que tiene como objetivo minimizar las distracciones, aumentar su concentración y ralentizar la masticación para ayudarlo a darse cuenta cuando está lleno.

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