10 ejercicios fáciles para entrenar la espalda

Para una espalda bien tonificada y esculpida, aquí hay algunos ejercicios fáciles. Puedes hacerlos en casa o en un gimnasio.

Practique estos ejercicios lo más lentamente posible, nunca fuerce los músculos de la espalda. Si entrenas a diario esta parte del cuerpo, evitarás un dolor muscular a largo plazo.

Ejercicio n. ° 1

¡Este es un tipo de rastreo que se debe practicar en el piso! Acostado boca abajo, boca arriba, levante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Intente levantar el muslo del piso pero no intente levantar demasiado los brazos: pequeños movimientos serán suficientes para estimular los músculos de la espalda. Repita el gesto diez veces en cada lado.

Este ejercicio le permite fortalecer la espalda baja.

Ejercicio n. ° 2

Este ejercicio le permite ejercitar la espalda baja, es decir, los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca abajo en el piso. Pon las manos debajo de la barbilla. Luego levante el cofre 10 veces hacia atrás sin lanzar la cabeza. Esto debe estar alineado con la columna vertebral. Luego descansa un poco.

Puedes realizar varias series de este movimiento. Sin embargo, tenga cuidado de no tensar los músculos de la espalda, trabaje lentamente.

Para hacerlo más cómodo, no dude en colocar una estera en el piso.

Ejercicio n. ° 3

Ponte de rodillas, con las piernas ligeramente separadas. Abre tus brazos, como las alas de un avión. Baje las nalgas y el pecho, manteniendo la espalda recta. Luego levante lentamente. En poco tiempo, tus glúteos deben tocar tus talones, solo acércate.

Cuida también la parte superior de tu cuerpo: no son tus brazos los que se mueven, sino tu pecho. Piense en las alas de un avión: ¿se mueven de arriba abajo durante el vuelo?

Inhale mientras desciende y suelte el aire ascendente. Practica lentamente, diez veces.

Este ejercicio estimula sus músculos lumbares y dorsales.

Ejercicio n. ° 4

Párate de rodillas, con las nalgas alejadas de los talones. Inclínese hacia adelante, hacia atrás derecho. Extiende tus brazos y muévelos de un lado a otro. Sin precipitación: este movimiento se practica lentamente, muy lentamente.

Ejercicio 5

Aquí hay un ejercicio para tonificar la parte superior de la espalda, especialmente el área del hombro. Tumbado boca abajo, apoya la frente en el suelo. Levante ambos brazos al mismo tiempo, abra las manos. No arquees la espalda. Sus piernas deben estar separadas al ancho de la cadera. Sus pies no se caen del piso durante este ejercicio. Piense en respirar lentamente y practicar este ejercicio sin movimientos bruscos.

Ejercicio 6

No es necesario correr después de las pesas: dos botellas pequeñas de agua son suficientes para este ejercicio. Dobla las piernas, la espalda recta, mirando al frente, no al piso. Levante los brazos diez veces en un movimiento perpendicular al cuerpo, inhale y luego relaje los brazos. Comienza de nuevo y termina manteniendo los brazos levantados durante unos segundos. Este ejercicio requiere la gran dorsal, pero también los omóplatos y los trapecios.

Ejercicio 7

Coloque una mano y una rodilla en un taburete, con la espalda recta. El pie en el piso está bien apoyado, no sobre el dedo del pie. La espalda es recta, la cabeza alineada con la columna vertebral. Levante una pequeña pesa u otro peso improvisado hasta que esté paralelo al costado lateral.

Ejercicio 8

Para solicitar la parte superior de la espalda, aquí hay un ejercicio que debe hacerse acostado en un banco de lado. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Lleve el brazo a 90 ° con una mancuerna ligera y luego tírelo sobre su cabeza. Este movimiento de arco debe practicarse lentamente. Haga este ejercicio regularmente y en series pequeñas a cada lado, pero no abuse: si se practica con demasiada frecuencia, este ejercicio puede "ensanchar" su espalda.

Ejercicio 9

Este ejercicio le permite poner en acción los músculos de la espalda desde el cuello hasta el sacro. Pero tenga cuidado: practíquelo muy lentamente, sin forzar y sin movimientos bruscos. Acuéstese boca abajo en el piso con una pesa pequeña o una botella de agua medio llena en cada mano. Debes levantar el pecho del piso con los brazos detrás de ti. Vuelva lentamente a la posición original, con los brazos hacia adelante. Repita varias veces, siempre lentamente.

Ejercicio 10

Cuando termine de hacer ejercicio para su espalda, asegúrese de estirar. Es muy importante Arrodíllate, con las nalgas planas sobre los talones. Inclínese lentamente y lleve las manos hacia adelante, buscando lo más lejos posible. Pero para que este trabajo de estiramiento sea realmente efectivo, no te quites los talones de las nalgas. Estírate así durante unos diez segundos y levántate muy lentamente.

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