10 ejercicios de estiramiento de piernas

¿Piernas gruesas y flácidas? ¡Con estos ejercicios tendrás las piernas manchadas que siempre quisiste!

Tener un cuerpo definido y saludable es el deseo de toda mujer. Y para lograr ese objetivo solo necesitas dos cosas: disciplina y motivación. Marque debajo de 10 entrenamientos de piernasRecordar que mantener una dieta equilibrada es esencial para garantizar buenos resultados.

Ejercicio 1: Abductores de entrenamiento (muslo externo)

Puesto: acostado sobre el lado derecho, piernas extendidas en la extensión del busto, tobillos flexionados, soporte en el antebrazo derecho.

Movimiento: levante la pierna izquierda mientras mantiene el pie en ángulo recto y levante la rodilla al menos hasta la altura de la cadera.

Longitud de secuencia: pierna arriba, cuente hasta 3, luego bájela lentamente sin aterrizar. Haz 2 series de 12 en cada lado.

Consejo: el movimiento debe ser lento y la pierna siempre contraída.

Ejercicio # 2: Entrenamiento de los secuestradores (muslo interno)

Puesto: acostado sobre el lado derecho, descansando sobre el antebrazo derecho, la mano izquierda descansando frente al cofre.

Movimiento: coloque la pierna izquierda sobre la derecha y coloque el pie en el piso a la altura del muslo. Levante y baje lentamente la pierna extendida, el tobillo flexionado.

Longitud de secuencia: Haga 3 juegos de 12 en cada lado.

Consejo: Mantenga su abdomen apretado y su espalda recta durante todo el ejercicio.

Ejercicio 3: Entrena los cuádriceps (parte delantera de los muslos)

Puesto: sentado en la colchoneta, descansando sobre sus manos, sus brazos detrás de su cuerpo y sus rodillas dobladas.

Movimiento: levanta tu pecho y contrae tu abdomen. Levante y extienda la pierna derecha para llevar la rodilla derecha al mismo nivel que la izquierda.

Longitud de secuencia: alternar la pierna izquierda y derecha. Haz 2 juegos de 20.

Consejo: extienda la rodilla al máximo y mantenga la espalda recta durante todo el movimiento.

Ejercicio 4: trabaje los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos)

Puesto: a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios, rodillas debajo de las caderas, antebrazos apoyados, codos hasta los hombros.

Movimiento: levantar la pierna izquierda hacia atrás y alinear el muslo con la espalda. Regrese a la posición inicial y cambie de pierna.

Longitud de secuencia: Haz al menos dos series de 12 en cada lado.

Consejo: contrae los músculos de los muslos con fuerza. Mantenga las caderas paralelas al piso, la cabeza, el cuello y la espalda bien alineados.

Ejercicio 5: isquiotibiales los isquiotibiales (parte posterior de los muslos)

Posición: de pie, con los pies planos uno sobre el otro, extender los brazos a cada lado a la altura de los hombros.

Movimiento: Da un gran paso adelante con la pierna izquierda y el pie en el suelo frente a ti. Empuja la pierna derecha lo más atrás que puedas. Mueve el peso de tu cuerpo hacia adelante para extender tu pierna trasera. Levántate y cámbiate de pierna.

Longitud de secuencia: Haga 2 juegos de 12 en cada lado.

Consejo: contraiga el abdomen durante la duración de los ejercicios y tome un breve descanso entre series.

Ejercicio 6: abductores de entrenamiento (muslo externo)

Puesto: sentada en el borde de una silla, con la espalda recta. Los muslos y las piernas forman un ángulo recto. Aprieta las rodillas, los pies apoyados en el suelo.

Movimiento: cruza tus brazos, tu mano derecha en la parte externa de tu muslo izquierdo y tu mano izquierda en la parte externa de tu derecha. Intenta extender tus muslos mientras tus manos intentan acercarlos.

Longitud de secuencia: mantenga los muslos contraídos durante 30 segundos y luego relájese durante 10 segundos. Haz 3 series de 15 en cada lado.

Consejo: mantenga la espalda recta y respire profundamente.

Ejercicio 7: isquiotibiales los isquiotibiales (parte posterior de los muslos)

Puesto: de pie en el respaldo de una silla, con los pies paralelos. Los brazos se extendieron sin bloquear los codos. La pierna de soporte se extiende y la rodilla es suave.

Movimiento: retraiga la pierna izquierda y levántela lentamente doblando la rodilla hacia atrás hasta que sienta la contracción de los músculos posteriores del muslo. Vuelva a colocar la pierna en la posición original sin mover el muslo.

Longitud de secuencia: hacer 2 a 3 series de 12 en un lado y luego en el otro.

Consejo: mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros relajados.

Ejercicio 8: entrenamiento de pantorrillas

Puesto: de pie en una silla, con los pies separados al ancho de las caderas. Los hombros se relajaron, mirando al frente.

Movimiento: Contraer firmemente todos los músculos. Cambia el peso de tu cuerpo hacia la planta del pie inclinándolo ligeramente hacia adelante. Quite los talones del piso cuando deje salir el aire y párese de puntillas. Mantenga durante 5 segundos, descanse sobre sus talones y comience de nuevo.

Longitud de secuencia: hacer 2 juegos de 5.

Consejo: fija un punto frente a ti para mantener el equilibrio.

Ejercicio 9: estiramiento

Puesto: estirar los músculos, diente con las piernas cruzadas, las plantas de los pies pegadas.

Movimiento: Con la espalda recta, contrae ligeramente los músculos de la espalda. Sujete los tobillos y acerque los talones al cuerpo.

Longitud de secuencia: sostenga durante 30 a 60 segundos y reinicie 2 o 3 veces.

Consejo: Estirarse debe ser parte de tu sesión de gimnasio.

Ejercicio 10: estiramiento

Puesto: Acostado sobre mi estómago, piernas juntas. La frente descansa sobre la mano izquierda, la mano derecha tira del tobillo hacia las nalgas.

Movimiento: descansa la pierna derecha en el piso.

Longitud de secuencia: sostenga por 30 a 60 segundos y cambie las piernas. Reanudar 2 a 3 veces.

Consejo: Debe sentir el estiramiento de la parte delantera del muslo (cuádriceps).

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